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Inhaltsstoffe die nicht Vegan sind

und nicht sofort als solche erkennbar sind

Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die nicht vegan sind, sind nicht immer sofort erkennbar. Aufgrund von unbekannten Namen und nicht klar deklarierten Inhaltsstoffen, ist man oft verunsichert. Du bist schon gewillt, die Zutatenliste eines Produktes zu lesen, kannst aber nicht entziffern, ob bestimmte Inhaltsstoffe vegan sind oder nicht? Das Problem kennen viele. Daher habe ich hier eine Zusammenfassung 10 nicht-veganer Inhaltsstoffe für dich zusammengefasst. Diese Auflistung ist durch die aktuelle Podcastfolge von Tamara und mir entstanden. Gerne kannst du diesen Blogpost auch als Podcastfolge anhören!

Honig als Inhaltsstoff: vegan ja oder nein?

InhaltsstoffeHonig ist ein sehr beliebter und oft genutzter Inhaltsstoff in Fertigprodukten wie Müsli, Riegel, Jogurts, Süßwaren, aber auch in fertigen Tiefkühlkostgerichten, Saucen oder Dipps. Da Honig von Bienen produziert wird und dies in der konventionellen Massenproduktion auch nicht ohne Tierleid geht, ist Honig definitv kein veganer Inhaltsstoff. Beispielsweise werden den Bienenköniginnen die Flügel gestutzt, damit sie nicht mit dem Bienenvolk ausschwärmen können. Somit bleibt das Bienenvolk bei ihr. So behält das gesamte Bienenvolk samt Königin einen festen Platz um Honig zu produzieren. Natürlich argumentieren Imker, dass dies der Biene nichts tut und alle fröhlich produzieren können, aber es ist und bleibt Verstümmelung zu unserem Nutzen.

Viele Vegan-Einsteiger oder auch Menschen, die sich schon lange überwiegend pflanzlich ernähren, machen bei Honig dennoch oft eine Ausnahme. Zum Einen liegt es oft an Unwissenheit. Zum Anderen aber auch daran, dass sie es nicht so streng nehmen. Schließlich muss die Biene nicht direkt getötet werden, um Honig auf dem Teller zu haben. Das muss eine Kuh allerdings auch nicht, um uns Milch zu geben. Dennoch werden die Tiere in der Massenproduktion unethisch gehalten und behandelt. Alles, was wir mit ihnen machen, entspricht nicht deren Naturell und den natürlichen Bedürfnissen. Alternativen zu Honig sind Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup, Zucker und Zuckeralternativen. Je nachdem, wie nachhaltig man konsumieren möchte oder ob andere Faktoren wie Preis oder Kaloriendichte eine Rolle spielen, kommt immer eine andere der hier genanten Alternativen in Frage. Fakt ist, Honig kann man prima ersetzen.

Neben Honig ist auch der Inhaltsstoff Bienenwachs nicht vegan. Bienenwachs findet man beispielsweise als Überzugsmittel bei Gummibären und anderen Süßigkeiten. Auch Backwaren und Backtoppings sind oft mit Bienenwachs versehen. Glücklicherweise gibt es auch in der Rubrik Gümmibärchen und Backwaren mittlerweile vegane Varianten. Diese sind dann klar mit vegan deklariert.

Inhaltsstoff Casein

Liest du den Begriff Casein in einer Zutatenliste, ist das Produkt nicht vegan. Casein ist der Name für den Proteinanteil in der Milch und ist Inhaltsstoffe 2besonders wichtig für Baby-Säugetiere wie Kälber. Neben Protein liefert Casein noch Calcium und sorgt eben für eine gesunde Entwicklung der Babytiere. Casein gelangt bei der Verarbeitung nicht in der Molke und wird zu Käse weiter verarbeitet. Auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinshakes findet man Casein als Inhaltsstoff. An dieser Stelle muss nicht erwähnt werden, dass dieser Inhaltsstoff weder für Menschen gedacht ist, noch, dass es für uns Menschen überlebenswichtig ist.

Wichtig für den menschlichen Körper ist im Grunde nur, dass er alle 8 essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt. Dies garantiert eine gesunde und vollwertige Eiweißzufuhr. Diese 8 Aminosäuren lassen sich aber eben auch über eine rein pflanzliche Ernährung zu sich nehmen. Der Unterschied zu tierischen Erzeugnissen ist lediglich, dass nicht viele pflanzliche Produkte gleichzeitig alle 8 Aminosäuren enthalten. Daher ist es sehr wichtig, pflanzlich abwechslungsreich zu essen. Abwechslungsreich zu essen ist ja aber sowieso einer der besten Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung. Selbst wenn ein bestimmtes Stück Fleisch das volle Aminosäurenprofil aufweist, ist es sicherlich nicht ratsam und gesund, jeden Tag nur dieses Fleisch zu essen. Vereinfacht dargestellt bist du in der pflanzlichen Ernährung wunderbar mit allen Aminsosäuren bedient, wenn du einen guten Mix aus Nüssen, Samen, diverse Gemüse, Hülsenfrüchte und z.B. Soja/ Tofu in deinen täglichen Speiseplan einbaust.

Auch im Bereich Nahrungsergänzung und Proteinshakes gibt es mittlerweile tolle, vegane Varianten. Solltest du also Proteinshakes nehmen wollen, informiere dich doch einmal über die rein pflanzlichen Produkte.

Gelatine ist überall und leider nicht vegan

Inhaltsstoffe 3

Im Islam wird Gelatine vom Schwein gemieden. Daher ist vielen bereits bekannt, dass es ein tierisches Produkt bzw. Erzeugnis ist. Aber die wenigsten wissen, was tatsächlich in Gelatine enthalten ist und wie es produziert wird. Im Grunde wird Gelatine aus Abfallprodukten der Schlachtung gewonnen. Es besteht daher zum Beispiel aus Knochen(-resten), Häuten, Sehnen, Knorpel und Ähnlichem. Dadurch ist Gelatine sehr eiweißhaltig und besteht aus Eiweiß, Wasser und Salzen. Obwohl sich die Inhaltsstoffe von Gelatine nicht appetitlich anhören, so ist die in der Lebensmittelindustrie allgegenwärtig. Klar, die Tiere werden für unseren Konsum eh geschlachtet. Da bietet es sich doch an, aus den Abfallprodukten ein neues, billiges Produkt zu erzeugen.

Gelatine wird in der Lebensmittelindustrie als Binde- und Geliermittel eingesetzt. Es verdickt, stabilisiert oder liefert eben eine bestimmte, gewünschte Konsistenz. Besonders in Back- und Süßwaren wie Gummibärchen, Tortenguss, Puddings und auch Müsliriegel wird Gelatine verwendet. Übrigens stammt in Deutschland über 80% der verwendeten Speise-Gelatine von Schweinen. Folglich ist Gelatine tatsächlich nichtmal vegetarisch. Da es auch kein Allergen ist, welches auf Zutatenlisten der Lebensmittelverpackung dick gedruckt werden muss, wird es oft überlesen und konsumiert.

Ein weiteres Problem gibt es mit Gelatine noch in der Produktion von Getränken. So nutzt man Gelatine um beispielsweise Säfte, Weine und auch Biere von Trübstoffen zu befreien. Dies muss nichtmal auf der Flasche angegeben werden. Sprich, wenn ein Getränk nicht explizit mit einem vertrauenswürdigen Vegan-Label gekennzeichnet ist, kannst du nicht wissen, ob das Getränk nicht mit Gelatine geklärt worden ist. Bier laut deutschen Reinheitsgebot ist glücklicherweise vegan 🤩

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Karmin aka Cochenille aka E120

Wo wir gerade beim Thema Alkohol sind, ist der folgende nicht-vegane Inhaltsstoff auch sehr interessant. Es handelt sich hierbei um das sogenannte Karmin, welches auch unter dem französischen Begriff Cochenille oder eben auch E120 bekannt ist. Vielleichst kennst du den Begriff Karminrot? Der steht für ein sehr dunkles rot, so wie dunkle Rotweine gerne aussehen. Du wirst erstaunt sein, woher Weine ihre dunkelrote Farbe bekommen. Und zwar werden dafür ganz oft getrocknete Weibchen von Scharlach-Schildläusen verwendet, die unter Anderem in Mexiko und Peru beheimatet sind. Möchtest du also auch bei Weinen sicher sein, was genau du trinkst, empfiehlt es sich definitiv auch hier ein Produkt zu kaufen, welches klar als vegan deklariert ist. Glücklicherweise gibt es diese auch schon in den meisten gängigen Supermärkten.

Inhaltsstoffe 5

Lecithine sind nicht immer vegan

Kurz zusammengefasst sind Lecithine Emulgatoren, die dafür sorgen, dass Fette und Wasser miteinander verbunden werden können. Das ist bei super vielen Lebensmitteln unabdingbar, besonders bei industriellen Fertigprodukten. Hierbei ist zu unterscheiden zwischen Soja-Lecithine, Sonnenblumen-Lecithine und Lecithine aus Ei. Wie du dir sicher denken kannst, sind die ersten beiden auf rein pflanzlicher Basis, wohingegen Lecithine aus Ei natürlich tierischen Ursprungs sind. Das Besondere ist jetzt, dass du bei einem Produkt drauf achten solltest, ob da nur Lecithine in der Zutatenliste steht oder ob der Zusatz Soja oder Sonnenblume angegeben ist. Denn nur dann kannst du davon ausgehen, dass diese Lecithine rein vegan sind. Ist der Zusatz nicht gegeben, kann der Inhaltsstoff auch tierischer Natur sein.

Schellack aka E904

sechstensWo wir eben schon von Scharlach-Schildläusen gesprochen haben, kommen wir nun zum nächsten fancy Inhaltsstoff, der nicht offensichtlich nicht-vegan ist. Die Rede ist von Schellack (E904) und dieser wird produziert aus dem Sekret der Lack-Schildläuse. Schellack dient als Überzugsmittel für Gummitierchen, Nüssen, Süßwaren, Nahrungsergänzungsmittel und viele weitere Fertigprodukte. Daher macht es auch hier Sinn, sich die Zutatenliste einmal genauer anzuschauen, denn wirklich appetitlich klingt das doch wirklich nicht, oder?

Der Witz an der ganzen Sache ist, dass selbst Bananen ganz oft mit Schellack überzogen sind. Warum? Weil die Bananen für den langen Transportweg nach Deutschland und die Aufbewahrung in den Supermärkten haltbarer gemacht werden sollen. Damit der Bananenhandel also insgesamt profitabler wird, überzieht man die Bananen(-schale) mit Schellack. Sie werden folglich weniger schnell reif oder braun. Bananen spielen bei wirklich sehr vielen Veganern eine große Rolle in der Ernährung, vorausgesetzt man mag sie. Bananen sind nicht nur ein praktischer, sättigender Snack, sondern man kann damit prima vegan backen, selbstgemachtes Eis kreieren (mit gefrorener Banane) und geniale Smoothiebowls herstellen.

Im Grunde kannst du eigentlich nur sichergehen, dass Bananen keinen Schellack Überzug haben, wenn du zertifizierte Bio-Bananen kaufst. Wie bei allen Obst- und Gemüsesorten dürfen diese mit einem zertifizierten Bio-Siegel nicht behandelt werden mit Schellack oder Pestiziden. Darüber hinaus fördert man natürlich eine umweltfreundlichere Anbauweise im Anbaugebiet und unterstützt fairere Arbeitslöhne für die Bauern vor Ort.

siebtens

Ghee ist geklärte Butter und somit nicht vegan

Ghee (gesprochen Gi) kommt ursprünglich aus der indischen oder auch ayurvedischen Küche. In der deutschen Küche ist er nicht sehr weit verbreitet. Dennoch essen viele Veganer gerne asiatische Küche und hier ist auf Ghee zu achten. Ghee ist geklärte Butter und Butter ist nunmal ein tierisches Erzeugnis. In deutschen Zutatenlisten findet sich statt Ghee eher der Begriff Butterreinfett oder Butterschmalz. Butterreinfett oder -Schmalz ist besonders beliebt aufgrund der guten Brateigenschaften und wegen des Aromas. Kaufst du dir nun aber beispielsweise indische Fertiggerichte ohne Fleisch, solltest du auch unbedingt schauen, ob sich in der Zutatenliste nicht auch der Inhaltsstoff Ghee verstckt. Neben weiteren tierischen Erzeugnissen versteht sich.

achtens

L-Cystein aka Cystein aka E920

L-Cystein oder auch nur Cystein ist ein Zusatzstoff, der für die Mehlbehandlung genutzt wird. Dieser Zusatzstoff sorgt dafür, dass die Elastizität des Teiges verbessert wird. Somit befindet sich dieser Zusatzstoff beispielsweise in Gebäck, Brot und Brötchen. In einem anderen Blogbeitrag habe ich diesen Inhaltsstoff schon einmal erwähnt. Hergestellt wird er aus tierischen Haaren, Borsten oder Federn, richtig schön lecker- nicht! Im Grunde ähnlich wie bei der Gelatine eine kuriose Zusammensetzung aus tierischen Abfällen, die für die Industrie aber schön billig ist.

Ansonsten kannst du bei Brot und Brötchen aus dem Supermarkt aber davon ausgehen, dass es viele vegane Produkte gibt. Die Zutatenlisten lassen sich recht leicht entziffern und du erkennst, ob neben Vollkorn- oder Weizenmehl, Hefe, Wasser, Salz, Körnern und Co. noch tierische Erzeugnisse wie Butter, Milch oder Ei enthalten sind. Bäckereien müssen heutzutage eigentlich alle Inhaltsstoffe im Verkaufstresen klar deklarieren, auch wegen der vielen Allergene. Mittlerweile kennzeichnen auch viele Bäckereien rein vegane Produkte. Im Zweifelsfall fragst du beim Personal nach. Denn wenn es schon nicht ordnungsgemäß ausgeschrieben ist, so sollten die Mitarbeiter*innen zumindest digital oder auf Papier eine Liste zum Nachschlagen haben.

Aromen müssen nicht klar gekennzeichnet werden

neuntensSicherlich ist dir auch schon aufgefallen, dass in vielen Zutatenlisten die Begriffe Aroma und Aromen zu finden sind. Leider sind das Begriffe, die überhaupt nichts darüber aussagen, ob sie vegan sind. Die Hilfs- und Trägerstoffe, mit denen die Aromen im Labor hergestellt werden, können auch tierischen Ursprungs sein. Somit ist das Aroma selber zwar nicht tierisch, aber die Herstellungsweise. Im Grunde verhält es sich ähnlich, wie mit der Gelatine und der Klärung von Säften. In Punkt 3 hatte ich beschrieben, dass Gelatine eben nicht vegan sind. Eenn Weine und Säfte damit in der Herstellung geklärt werden, dann sind die Getränke auch nicht vegan. So kann man sich das mit den Aromen auch vorstellen.

Am Besten und gesündesten sind eh natürliche Aromastoffe und nicht solche, die aus dem Labor stammen. Also selber kochen und für ein leckeres Aroma sorgen, ist hier die Devise. Dies gelingt durch hochwertige, pflanzliche Öle, diversen Gewürzen und Knoblauch zum Beispiel. An dieser Stelle sei allerdings erwähnt, dass angeblich die meisten Aromastoffe mittlerweile pflanzlichen Ursprungs sein sollen. Nur kannst du dir da eben nicht hundertprozentig sicher sein. Daher selbermachen oder ein Produkt kaufen, welches wieder klar als vegan deklariert ist.

Mono-und Diglyceride von Speisefettsäuren (E570)

zehntensDiese Inhaltsstoffe finden sich auch oft auf der Zutatenliste von Fertigprodukten, Brot- und Backwaren. Obwohl der Begriff Speisefettsäuren irgendwie was pflanzliches für mich suggeriert, müssen diese tatsächlich nicht pflanzlichen Ursprungs sein. Ähnlich wie bei den Aromen sind sie es aber oft. Es ist also für den Verbraucher wirklich nicht immer einfach, ein nicht-veganes Produkt zu erkennen. Denn wenn es keine gesetzlichen Regelungen dazu gibt, dann wird es auch nicht klar deklariert.

In diesem Fall hast du wieder mehrere Möglichkeiten damit umzugehen: Du vertraust darauf, dass es pflanzlich ist, weil es in der Regel der Fall ist. Oder aber du erkundigst dich beim Hersteller, das machen heutzutage wirklich viele Verbraucher. Alternativ meidest du das Produkt, kaufst was offensichtlich Veganes oder machst dein Brot beispielsweise selber. Als Fazit kann man sagen, dass es durchaus möglich ist, fast alle Lebensmittel in vegan zu kaufen, aber ein wenig Informieren und Recherchieren gehört schon dazu. Viele Veganer lernen so viel über die Lebensmittelindustrie während ihrer Ernährungsumstellung, dass Ihnen sehr oft die Lust auf Fertigprodukte eh vergeht. So lernt man wieder mehr über frisch kochen, selbermachen und sich gesund ernähren.

plantbased powerDu Hast keine Lust mehr, pürierte Schildläuse, Schweineborsten und Tierknochen zu essen?

Falls auch du jetzt richtig Lust hast, endlich was an deiner Ernährung zu ändern bzw. auf die vegane Ernährung umzustellen, dann melde dich gerne zu meiner kostenfreien Videoserie DEIN PLANTBASED POWER START (nicht mehr verfügbar) an. Diese habe ich erstellt, um dir deine Ernährungsumstellung zu erleichtern. Du fängst damit an, deine aktuelle Ernährung zu dokumentieren und dein persönliches Warum herauszuarbeiten. Was sind deine Beweggründe für deine Ernährungsumstellung? Das einmal für sich festzuhalten, motiviert, stetig dran zu bleiben. Darüber hinaus stelle ich dir meinen persönlichen Power Plan vor, mit dem du step by step deine Ernährung auf vegan umstellen kannst, ohne dich zu stressen!

 

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Nährstoffe

Vegane Ernährungspyramide

Die 5 Lebensmittelgruppen

 

Vegane Ernährungspyramide – Diesen Blogpost hier als Podcastfolge hören!

Nachdem ich letzte Woche auf das Thema eingegangen bin, ob Veganer eigentlich immer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen, gehe ich heute auf die vegane Ernährungspyramide ein. Damit du nicht davon ausgehst, dass ich mir einfach eine vegane Ernährungspyramide ausdenke, nutze ich als Quelle die aktuelle Version von ecodemy.de. Diese Daten basieren auf wissenschaftlichen Grundlagen und ich möchte sie dir ein wenig näher bringen. Was man hier gut erkennt, ist, dass Bewegung und Entspannung, ebenso wie ausreichend trinken einer der wesentlichen Grundlagen für Gesundheit und Ausgeglichenheit darstellen. Ich werde an dieser Stelle spezieller auf die Ernährung eingehen, weniger auf Sport oder auf genügend Flüssigkeitszufuhr.vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus 5 Stufen und umfasst somit 5 Lebensmittelgruppen:

  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Getreideprodukte
  • Nüsse/ Samen/ Kerne/ Hülsenfüchte/ Alternativen zu Milcherzeugnissen
  • Hochwertige, reine, pflanzliche Öle
  • Verarbeitete Produkte/ Alkohol/ Süßes und Snacks

Vegane Ernährungspyramide: Vitamin D

Um diese Pyramide herum haben wir mehrere Hinweise stehen, die alle sehr wichtig sind. Zunächst gehe ich nochmal auf Vitamin D und Vitamin B12 ein, weil ich dazu letzte Woche schon ein Fazit gezogen habe. Vitamin D sollte jeder in Erwägung ziehen, zu supplementieren, auch Mischköstler oder Alles-Esser. Der einfache Grund ist, dass der Körper Vitamin D nur produzieren kann, wenn wir genug Sonnenlicht (UVB-Strahlen) aufnehmen. Dies ist heutzutage bei vielen Menschen aufgrund bestimmter Lebensumstände nicht mehr gegeben.

Somit haben viele mitteleuropäische Menschen einen Vitamin-D Mangel, unabhängig von ihrer Ernährung. Oft wissen sie nichts davon, weil sie sich nicht ausreichend mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Ein Vitamin-D Mangel kann langfristig natürlich körperliche Schäden verursachen, ist aber auch zuständig für depressive Verstimmungen und Energielosigkeit im Alltag, besonders im Winter. Vitamin D ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel und sorgt beispielsweise dafür, dass Calcium in den Knochen eingelagert wird und wir gesündere Knochen haben. Somit lässt sich festhalten, dass jeder, unabhängig von der Ernährungsform, über eine Vitamin D Supplementierung nachdenken sollte, insbesondere im Winter.

Vegane Ernährungspyramide: Vitamin B12

Vitamin B12 beziehen wir aus tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse. Veganer konsumieren keinerlei tierische Erzeugnisse mehr, benötigen aber natürlich auch zwingend Vitamin B12. Es ist für viele wichtige Prozesse im Körper veantwortlich. Besonders hevorzuheben sind die Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen, der Aufbau der Nervenzellen und viele mehr. Vitamin B12 wird natürlicherweise von sogenannten Mikroorganismen produziert, also Bakterien in Böden und Gewässern. Tiere, die sich von diesen Böden ernähren, nehmen das Vitamin B12 auf und so ist es in den tierischen Produkten enthalten.

Das Problem ist, dass die Böden heutzutage aufgrund der Überbelastung durch die industrielle Landwirtschaft kaum noch ausreichend Vitamin B12 beinhalten oder produzieren. Deshalb wird den Tieren, besonders in der Massentierhaltung, Vitamin B12 mit in das Futter gemischt oder alternativ auch gespritzt. Nur so kann gewährleistet werden, dass die Tiere auch genügend Vitamin B12 bekommen, denn auf natürliche Weise ist es kaum mehr möglich.

Das bedeutet, dass Veganer zwar unbedingt ein Vitamin B12 Supplement ihrer Wahl nehmen sollten, aber Vegetarier und Fleischesser im Grunde auch nur ein Supplement über das Tier zu sich nehmen. Somit kann man sich den Umweg über das Tier auch sparen und Vitamin B12 selber nehmen. Dies geht zum Beispiel in Tropfen- oder Pillenform sowie als 3-Monatsspritze beim Arzt. Ein Bluttest beim Arzt gibt dir übrigens Aufschluss über deinen Vitamin B12 Gehalt im Körper, ebenso wie über andere Nährstoffe. Beim Vitamin B12 Bluttest solltest du unbedingt drauf achten, dass dein sogenannter Holo-TC-Wert gemessen wird und nicht nur der reine Vitamin B12 Gehalt. Falls dein Hausarzt das nicht weiß, bestehe bitte auf den Holo-TC-Messwert, weil nur der dir wirklich Aufschluss über deinen realen Vitamin B12 Gehalt im Körper gibt.

Obst und Gemüse als Basis der veganen Ernährungspyramide

Obst und Gemüse

Ebenso wie in vielen klassischen Ernährungspyramiden, bildet auch bei der veganen Ernährungspyramide die Basis Obst und Gemüse. Ungefähr zwei Drittel sollten frisches Gemüse ausmachen und ein Drittel frisches Obst. Mein Tipp an dieser Stelle: Nutze auch gerne tiefgefrorenenes Gemüse (ohne Saucen und Zusatzstoffen) auf Vorrat um noch vielfältiger zu essen und auch im eher stressigen Alltag Gemüse in den Hauptspeisen einbauen zu können. Tiefgefrorenes Gemüse wird direkt nach der Ernte eingefroren und enthält so noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine. Wenn du bei der Zubereitung das Gemüse nicht gerade verkochst, hast du also eine vielfältige Nährstoffquelle und musst weniger schnippeln im Allatg.

Darüber hinaus empfehle ich auch immer jeder Mahlzeit ein Teil Obst und Gemüse beizufügen, damit du mehr Obst und Gemüse „nebenbei“ isst. Ein Stück Obst ins Müsli, in den Porridge oder zur Scheibe Brot oder immer mal paar Gemüseteile mit in eine Sauce rühren. Dann kommst du eher auf deine 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, die oft empfohlen werden.

Zu guter letzt macht es auch Sinn, Obst und Gemüse nicht nur roh zu essen, sondern auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln und hochwertigen Ölen zu verarbeiten. Das liegt daran, dass viele Nährstoffe in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder guten Fetten viel besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Außerdem verbindest du dann auch ganz andere Geschmackserlebnisse mit Obst und Gemüse und dir erscheint die Zufuhr, insbesondere von Gemüse, nicht als langweilig oder fade.

Getreide und Getreideprodukte

Vegane Ernährungspyramide3

Auch wenn nicht alle Nudeln, Brote und getreidebasierten Produkte automatisch vegan sind, so hat man als Veganer doch eine ausreichend große Auswahl. Zu den bekanntesten und beliebtesten Getreide gehören:

  • Mais
  • Reis
  • Dinkel
  • Hirse
  • Roggen
  • Weizen
  • Gerste
  • Hafer

Aus diesen Getreiden bestehen viele gängige und auch günstige Lebensmittel. Wenn du nicht gerade eine Glutenunverträglichkeit hast, so sind diese Lebensmittel bestens für dich geeignet. Nicht umsonst stehen sie in der veganen Ernährungspyramide auf Stufe 2. Immerhin sind sie ein guter Kohlenhydrate Lieferant und geben dem Körper sehr viel Energie. Darüber hinaus sättigen Getreide und deren Erzeugnisse gut, sind sehr vielfältig einsetzbar und lecker.

Besonders hervorzuheben sind hier auch die Vollkorn-Varianten wie Vollkornreis oder -Nudeln. Diese haben noch mehr Ballaststoffe und halten daher noch länger satt. Weiterhin ist die Kombination aus Getreidevollkorn und Hülsenfrüchten in der veganen Ernährung absolut zu empfehlen. Das liegt daran, dass sich ihre Nährstoffe und die sogenannten Aminosäuren optimal ergänzen. Aminosäuren sind im Grunde Bausteine von Protein, welche dein Körper alle braucht um bestens versorgt zu sein. Wenn du also diverse Hülsenfrüchte regelmäßig mit Vollkornprodukten ergänzt, hat deine Nahrung ein vollwertiges Aminosäurenprofil und dein Körper wird bestens mit Protein versorgt. Somit musst du dir in der veganen Ernährung definitiv keine Sorgen um einen Eiweißmangel machen.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Milch-Alternativen

HülsenfrüchteAuf Stufe 3 der veganen Ernährungspyramide befinden sich die eben genannten Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Samen und Körner und natürlich alle Alternativen zu Milcherzeugnissen. Dazu zählen Milch, Jogurt, Quark und Käse-Alternativen. All dies sind wunderbare Eiweiß-Lieferanten und natürlich unabdingbar in der veganen Ernährung.

Wichtig ist bei Nüssen zu wissen, dass sie unfassbar viel Protein und essentielle Mikronährstoffe enthalten, aber eben auch sehr hochkalorisch sind. Besser nur eine Handvoll Nüsse am Tag essen und diese sind dann auch der perfekte, vegane Snack für unterwegs. Paranüsse enthalten beispielsweise sehr viel Selen und werden deshalb auch in der obigen, veganen Ernährungspyramide empfohlen, regelmäßig zu verzehren.

Die Alternativen zu Milcherzeugnissen basieren oft auf Lupinen-, Soja- oder Kokosbasis und sind somit pflanzliche Eiweißquellen. Da es sich meist um verarbeitete Produkte handelt, wie bei klassischem Käse und Jogurt auch, sollte davon so oder so nicht übermäßig viel konsumiert werden aufgrund des hohen Salz- oder Zuckergehaltes sowie chemische Zusätze.

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner und sehr flexibel einsetzbar. Solltest du noch nicht so viele Hülsenfrüchte auf deinem Speiseplan haben, dann erhöhe deine Zufuhr nach und nach. Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte anfangs nicht ganz so gut und müssen ihren Magen und Darm erst dran gewöhnen. Hülsenfrüchte sind sehr sättigend, günstig und kalorienarm. Hier einmal die Top 5:

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Grüne Bohnen
  • Linsen

Vegane Ernährungspyramide: Reine, hochwertige Pflanzenöle

Vegane Ernährungspyramide 4Wie ich bereits erwähnt hatte, spielen die hochwertigen, pflanzlichen Fette in der veganen Ernährung eine übergeordnete Rolle. Da Veganer keinerlei tierische Fette mehr zu sich nehmen, aber ebenfalls die sehr wichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren benötigen, greift man zu guten Pflanzenfetten. Deshalb sind auf Stufe 4 der veganen Ernährungspyramide diese Öle gelistet. Besonders beliebt sind hier:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl

Natürlich sind all diese Öle auch hochkalorisch, aber es lohnt sich eben für die Gesundheit in diverse und hochwertige Öle zu investieren. Wenn du so richtig Gas geben möchtest, kaufst du sogar Öle, die mit extra DHA und EPA angereichert sind. Das sind wichtige langkettige ungesättigte Fettsäuren, die deinen Körper mit einer Extraportion wichtiger Nährstoffe versorgt.

Mein Fazit zur veganen Ernährungspyramide

Abschließend gibt es auch in der veganen Ernährungspyramide die Stufe mit den verarbeiteten Lebensmitteln,  sowie Alkohol, Schokolade und Snacks. All diese nahrungsmittel werden nur in sehr geringen Mengen empfohlen, egal wie du dich ernährst. Da es mittlerweile sehr viele vegane Fertigprodukte gibt, ist eine vegane Ernährung definitiv nicht automatisch immer gesund und ausgewogen. Wenn man sich aber an die Vorgaben der veganen Ernährungspyramide hält, braucht man keinen Mangel befürchten. Die Mischung macht es, wie immer.

Salz beispielsweise sollten wir auch nicht all zu viel konsumieren, dennoch ist er ein Jod-Lieferant. Jod kannst du dir auch über Meeresalgen oder Nahrungsergänzung zuführen. Auch hier gilt wieder: Der Veganer isst die Algen einfach selber, statt die Nährstoffe über den Fisch aufzunehmen. Zuchtfische haben heutzutage auch nicht mehr so viele wertvolle Nährstoffe, wie es mal war. Das liegt einfach daran, dass sie sich auch nicht mehr natürlich von Algen und anderen Unterwasser-Tieren ernähren, sondern auch alles künstlich zugeführt bekommen. Das Mastfutter darf auch hier gerne wie in der Viehhaltung möglichst billig sein und deshalb wird auf Soja zurück gegriffen. Demnach ist auch für Mischköstler ganz klar die Empfehlung, ihre Nährstoffzufuhr über pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzung zu optimieren.

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Nährstoffe Vegan kochen

Linsensalat vegan – 4 Varianten

Proteinreiche Sattmacher für den Sommer

Linsensalat vegan für den sommerlich leichten Genuss mit einer extra Portion Proteine, Mineralstoffe und langanhaltender Sättigung. Was braucht man eigentlich mehr? Linsen sind in der Regel stark unterschätzte Lebensmittel, weil sie auf den ersten Blick für viele erstmal, sagen wir, etwGrüne Linsen für Salatas langweilig aussehen. Deshalb hab ich für euch die Linsen direkt erstmal in Herzform arrangiert, damit es was fürs Auge gibt. Tatsächlich sind Linsen aber ein wahrliches Superfood, was unseren Nährstoffbedarf angeht. Besonders bemerkenswert ist der hohe Proteingehalt, die hochwertigen Kohlenhydrate inklusive lang sättigenden Ballaststoffen. Darüber hinaus glänzen sie noch mit einer Vielfalt an Mineralstoffen und Spurenelementen sowie einem geringen Fettanteil. Perfekt also für vegetarische und vegane Gerichte sowie für die sommerlich leichte Küche.

Es gibt eine große Vielfalt an Linsen, die besonders in Asien, der Türkei und aber auch in Frankreich beispielsweise angebaut werden. In der asiatischen und anatholischen Küche spielen sie auch eine übergeordnete Rolle und werden dort meist täglich verzehrt, weil sie so gesund sind. Hier in Deutschland sind besonders die gelben und roten sowie die Beluga- und Tellerlinsen bekannt.

Nachfolgend findest du 4 vegane Linsensalate, die alle mit Tellerlinsen angefertigt sind. Tellerlinsen sind weich und deftig und lassen sich natürlich auch in den Salaten durch kleinere, knackigere Linsensorten ersetzen. Ebenso gibt es die Möglichkeit diverse Blattsalate zu wählen. Hier wurde vorrangig Babyspinat und Feldsalat verwendet um die veganen Linsensalate aufzulockern. Ich habe besonders Wert auf wenige Zutaten, einfache Rezepte mit viel Geschmack und Nährstoffen gelegt. Zusätzlich sind alle Zutaten leicht zugänglich und günstig im Einkauf!

Sommersalat mit Melone und trockenen Tomaten

Linsensalat vegan 5

Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 1 reife Cantaloupe Melone
  • Getrocknete Tomaten nach Wahl
  • Olivenöl
  • Spinat
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Melone in Stücke schneiden und mit den abgekühlten Linsen auf ein Bett aus Babyspinat legen. Das ganze mit einer handvoll getrockneten Tomaten und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus frischem Spinaten, hochwertigen Fetten aus Öl, proteinreichen Linsen und den Vitaminen aus Tomate und Melone machen diesen veganen Sommersalat zu einer nährstoffreichen und lang sättigende Hauptmahlzeit.

Linsensalat vegan mit Tomaten und Zwiebeln

Linsensalat vegan 4Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 150g Cherrytomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • Spinat
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Cherrytomaten in Stücke schneiden und mit dem Babyspinat auf ein Bett aus Linsen legen. Das Ganze mit einer handvoll Zwiebelringe und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Pflanzenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus proteinreichen Linsen mit frischem Spinat, hochwertigen Fetten aus Öl und den Vitaminen aus Tomate machen diesen veganen Sommersalat zu einer nährstoffreichen und sehr leichten (Haupt-)Mahlzeit. Dazu eignet sich wunderbar frisches Baguette, welches geröstet und anschließend mit etwas Öl und Tomate eingerieben wird. Wer mag, reibt die Baguettescheiben zu Beginn noch mit einer Knoblauchzehe ab.

Linsensalat vegan mit Avocado und Tomaten

Linsensalat vegan 2

Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 2 Avocados
  • 1 rote Zwiebel
  • Spinat
  • Feldsalat
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Avocado in mundgerechte Stücke schneiden und mit den abgekühlten Linsen und den Blattsalaten in eine Schüssel geben. Das Ganze mit einer handvoll roter Zwiebeln und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus frischem Blattsalat, hochwertigen Fetten aus Öl und Avocado und proteinreichen Linsen machen diesen veganen Sommersalat zu einer sehr reichhaltigen, aber gesunden und sättigenden Hauptmahlzeit. Im Übrigen ließe sich aus dieser Kombination auch wunderbar ein sehr cremiger Brotaufstrich bzw. Dip kreieren. Die Eigenschaft von gekochten Tellerlinsen und reifen Avocados ist eine weiche, sämige Konsistenz, die mit einem Pürierstab leicht zu einer Creme verarbeitet werden kann.

Salat to go mit Nudeln und Gemüse

Veganer Salat to go

Zutaten für 2-3 Portionen als Hauptspeise:

  • 200g Tellerlinsen
  • 100g (Vollkorn-)Nudeln
  • 2 Karotten
  • 5 Cherrytomaten
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen und Nudeln kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Karotten und Cherrytomaten in feine Stücke schneiden und leicht mit Öl, Salz und Pfeffer marinieren. Mit frischen Krätern nach Wahl bestreuen und genießen. In einem Bügelbehälter wie abgebildet ist dieser vegane Sommersalat auch die perfekte Mahlzeit to go oder fürs Büro. Die Kombination aus Kohlenhydraten durch Nudeln, proteinreichen Linsen und den Vitaminen aus Tomate und Karotten mariniert in hochwertigem Öl machen diesen Salat zu einem wahren Energie-Booster für den Arbeitstag, ohne sich nach dem Mittag zu voll zu fühlen.

Es empfielt sich immer, den Fokus auf die Eiweißquelle statt auf die Kohlenhydrate zu legen. Deshalb ist die Relation zwischen Linsen und Nudeln hier auch 2 zu 1 gewählt, weil man so automatisch mehr Eiweiß zu sich nimmt und weniger Kohlenhydrate. Die Kombination pflanzliches Eiweiß (hier Linsen) mit Vollkorngetreideprodukten (Hier Vollkornpasta) ist perfekt für die vegane Ernährung, ohne einen Nährstoffmangel befürchten zu müssen.

 

 

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Ausversehen vegan im Osternest

und sehr beliebt

Ausversehen vegan? Was soll denn das bitte bedeuten, fragst du dich jetzt? Nun ja, heute soll es um Lebensmittel gehen, die im Grunde zufällig vegan sind und sich trotzdem großer Beliebtheit erfreuen. Trotzdem meine ich deshalb, weil viele Menschen gar nicht wissen, dass es sich tatsächlich um vegane Produkte handelt. Meist ausversehenvegan-1nehmen sie dies erst zur Kenntnis, wenn sie sich mit der pflanzlichen Ernährung auseinander setzen. Denn natürlich hinterfragt man dann genauer, in welchen Produkten tierische Inhaltsstoffe und Erzeugnisse enthalten sind. Und darüber hinaus, welche Nahrungsmittel man bei einer veganen Ernährung noch essen kann oder möchte.

Ich bin in meinem ersten Blogpost zum Thema Osterbräuche bereits kurz auf den Begriff ausversehen vegan eingegangen. Meist haben Menschen mit einer kritischen Haltung gegenüber pflanzlicher Ernährung die Vorstellung, dass man außer Salat und Soja nichts anderes mehr essen könne als Veganer. Witzigerweise befassen sie sich aber äußerst selten damit, welche Produkte denn bereits von Natur aus vegan -also pflanzenbasiert- sind. Darüber hinaus überlegen sie noch weniger, dass es ja auch viele verarbeitete Produkte auf dem Markt gibt, die keine tierischen Erzeugnisse wie Milch, Eier oder Sahne enthalten. Ein sehr bekanntes und beliebtes Produkt für ausversehen vegan sind die Pommes mit Tomaten- oder Curryketchup. Die gibt es einfach überall zu kaufen, egal in welchem Supermarkt, Discounter oder Fastfood-Restaurant du dich umschaust.

Gerne kannst du diesen Blogpost auch als Podcastfolge anhören!

Diese Lebensmittel sind sowieso vegan

Weitere sehr gute Beispiele sind auch fertige Pizza -und Blätterteige, Weizentortillas, Kroketten, Reis, Nudeln, Falafel, Margarine, Haferflocken, Griess, Marmelade, diverse Müsli- und Cornflakes, Puddingpulver, Brote, Pesto, Hummus, sämtliche Konserven und natürlich Nüsse, Körner, Pilze, Obst und Gemüse. Wichtig an dieser Stelle sei zu erwähnen, dass viele der hier aufgeführten Produkte auch in der nicht-veganen Variante verfügbar sind. Beispielsweise gibt es auch Pasta mit Ei oder Pesto mit Sahne. Aber dennoch gibt es die zufällig veganen Varianten in jedem halbwegs gut sortierten Lebensmittelmarkt und daraus lassen sich schon richtig leckere Gerichte zaubern. Sowohl fürs Frühstück als auch zum Mittag- oder Abendessen.

Wohlbemerkt haben wir hier noch nicht einmal ein sogenanntes Ersatzprodukt hinzugefügt, wobei Veganer auch weniger von Ersatzprodukten sprechen. Sie sagen lieber Alternativen: Eine Alternative zum klassischen Jogurt aus Kuhmilch ist Jogurt auf Soja-, Kokos- oder Lupinenbasis. Diverse Alternativen zur klassichen Kuhmilch selbst sind Pflanzenmilch auf Reis-, Soja-, Mandel-, Hafer-, Dinkel- oder Kokosbasis. Eine solide Alternative zu einer Fleischfrikadelle ist eine Frikadelle aus Gemüse, Soja oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen. So können wir das weiterführen und erkennen schnell, dass vegan lediglich bedeutet, dass die Basis pflanzlicher Natur ist.

zufällig vegane Süßigkeiten

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Da wir aktuell in der Vorosterzeit sind und kommendes Wochenende wieder fleißig viele Süßigkeiten verschenkt werden, möchte ich natürlich auch Süßes nicht außer Acht lassen. Denn entgegen der Annahme, man müsse immer extra vegane Artikel kaufen, gibt es auch hier einige Artikel aus der Rubrik ausversehen vegan. Zum Beispiel sind etliche Süßigkeiten aus oder mit Marzipan oder Zartbitterschokolade zufällig vegan. Besonders Spezialitäten wie gefüllte Lebkuchen oder Dominosteine mit Zartbitterschokoloade sowie Spekulatius und Marzipankartoffeln oder -Eier sind vegan. Das Schöne daran ist, dass diese Köstlichkeiten reichlich an Weihnachten und Ostern verzehrt werden. Somit stellen wir fest, dass Menschen diese Süßigkeiten wirklich gerne essen obwohl sie vegan sind.  Im Umkehrschluss bedeutet das, dass vegan nicht unbedingt mit Verzicht zu tun haben muss. Man achtet lediglich anders auf die Inhaltsstoffe.

Ich habe hier ein paar Bilder zusammengestellt, die diverse Süßigkeiten von teils sehr bekannten Marken zeigen. Alle diese abgebildeten Produkte sind von Haus aus vegan, obwohl es nicht explizit drauf steht, also ausversehen vegan. Auch die sehr bekannten Mon Chéri, Jelly Beans und Mr. Tom sowie Oreo Kekse sind vegan. Natürlich heißt das nicht automatisch, dass diese Produkte gesünder sind. Im Gegenteil: Es sind ebenfalls Zuckerbomben, Chemiekeulen und die Inhaltsstoffe entstehen oft unter fragwürdigen Bedingungen. Das zeigt wiederum ganz klar, dass vegan nicht immer öko, bio oder gesund ist. Es sind alles ungesunde Süßigkeiten, die man nur in Maßen genießen sollte. Ob nun Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten sind oder nicht.

Ostersüßigkeiten die ausversehen vegan sind

Da es aber offensichtlich ohne tierische Inhaltsstoffe geht, wächst die Idee, immer mehr Lebensmittel auf pflanzlicher Basis herzustellen. Somit fällt in diesem Zuge immerhin schonmal die Ausbeutung von Tieren weg, auch wenn das Hüftgold bleibt. Speziell für süße Osternester, die viele Hasen und Eier sowie Osterspezifische Leckereien beinhalten sollen, verlinke ich euch hier einmal eine Seite von PETA . Denn hier werden noch viele weitere Produkte gelistet, die ausversehen vegan sind und die speziell an Ostern in die Supermarktregale wandern. Ganz bekannt ist hier der große Schokohase von Lindt, der tatsächlich auch zufällig vegan ist. Außerdem finde ich an diesem Beitrag von PETA sehr anschaulich, dass aufgezeigt wird, in welchem Supermarkt man welche Produkte findet. Wenn man das erstmal weiß, fällt es doch deutlich einfacher den liebsten einfach mal zufällig vegane Süßigkeiten zu schenken.

Ausversehen vegan vs. gewollt vegan

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Zu guter letzt bleibt die Frage, kaufe ich nun lieber zufällig vegane Süßigkeiten oder solche, wo es klar deklariert ist. Ich würde sagen, das hängt ein wenig davon ab, wie intensiv du dich bereits mit der veganen Ernährung auseinander gesetzt hast. Viele fühlen sich oft anfangs damit überfordert extra nach Vegan Siegel Ausschau halten zu müssen und greifen auch gerne zu Altbewährtem. Somit soll dieser Blogpost dir einen ersten Einblick gegeben haben, was ausversehen vegan bedeutet und dass vegane Produkte nicht automatisch heißt, dass sie weniger schmecken.

Je mehr du dich mit dem Thema auseinandersetzt, wo und wie deine Nahrungsmittel hergestellt werden, desto eher kann es passieren, dass du mit der Zeit auch Fairtrade oder Biosiegel hinterfragst. Vielen Veganern ist beispielsweise wichtig, dass der Kakao für die Schokolade unter fairen Arbeitsbedingungen in den Anbauländern entsteht. Oder aber auch, dass für vegane Lebensmittel nicht extra noch mehr Palmöl produziert wird, wofür viel Regenwaldfläche gerodet wird. Du siehst bereits jetzt, das Thema Ernährung kann komplex sein, vegan essen allein ist es aber nicht. Zu Beginn reicht der Griff zur zufällig veganen Schokolade doch völlig aus. Im Grunde kannst du dich mit und ohne tierischen Lebensmitteln gesund oder ungesund ernähren. Dazu werden natürlich weitere Bloginhalte folgen. Ich wünsche dir und deinen Liebsten eine schöne und sonnige Osterzeit.