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Kürbisgerichte

Kürbisgerichte 3

gesund-lecker-vegan

Kürbisgerichte sind besonders im Herbst und Winter die perfekte Lösung für gesunde, leckere und vegane Mahlzeiten. Da die Kürbissaison ab Ende August  beginnt, hat man eine große Auswahl in den Supermärkten und sie sind günstige Zutaten für vielseitige Kürbisgerichte. Allerdings gibt es auch Sommerkürbisse, die den Sommer über laufend geerntet werden können und nicht ganz ausreifen müssen. Zu den Sommerkürbissen gehören z.B.  Zucchini, Rondini und der Spaghettikürbis. Im Herbst wird das Kürbissortiment mit den Sorten ergänzt, die ausreifen müssen. Dazu gehören zum Beispiel Hokkaido, Butternuss, Muskatkürbis.

Doch neben den Speise-Kürbissen gibt es noch die Zierkürbisse, die sich ideal als herbstliche Deko und zu Halloween eignen. Zierkürbisse sind natürlich nicht für essbare Kürbisgerichte geeignet. Diese sind nämlich giftig und haben einen bitteren Geschmack. Wenn man selber Kürbisse zieht, ist es wichtig, darauf zu achten, Zier- und Speisekürbisse nicht zu mischen. Es können nämlich durchaus giftige Kreuzungen entstehen und somit werden auch Speisekürbisse ungenießbar.

Ernte und Haltbarkeit von Kürbissen

Falls du überlegst, Kürbisse selber zu ziehen, solltest du sie unbedingt mit Stil ernten. Denn dann sind sie länger haltbar. Außerdem ist es wichtig, sie vor dem ersten (Boden-)Frost zu ernten, damit die Qualität nicht leidet. Ein Klopftest gibt Klarheit, ob der Kürbis schon reif ist. Klingt er dumpf, so ist er reif. Auch eine orange Farbe weist meist auf die Reife des Kürbisses hin. Wenn der Stil des Kürbisses getrocknet ist und die Schale unbeschädigt ist, halten Kürbisse in dunklen, trockenen Räumen mehrere Monate. Dies trifft allerdings nur auf die Hartschalenkürbisse zu, nicht etwa auf einen eher weichen Sommerkürbis wie Zucchini. Ist der Hartschalen-Kürbis aber einmal aufgeschnitten, sollte er binnen weniger Tage verarbeitet und verzehrt werden.

Die meisten Hartschalen-Kürbisse müssen vor dem Verzehr geschält werden. Lediglich der sehr beliebte Hokkaido Kürbis kann stets mit Schale gegessen werden. Auch der Butternuss-Kürbis kann, wenn er lange genug gegart wird, mit Schale gegessen werden. Da sich das Schälen von Kürbissen oft als schwierig erweist, macht es absolut Sinn, ihn für diverse Kürbisgerichte im Ofen vorzugaren. Dafür den Kürbis halbieren, entkernen und bei 150 Grad im vorgeheizten Ofen 20 bis 30 Minuten garen. Anschließend kannst du ihn wunderbar aushölen indem du ihn mit einem Löffel ausschabst. Oder ihn alternativ mit einem Messer schachbrettartig einschneidest um ihn zu würfeln. Du kannst das Superfood braten, backen, dünsten und kochen. Außerdem lässt sich gewürfelter Kürbis oder Kürbissuppe auch super einfrieren für den späteren Verzehr.

Darum sind Kürbisgerichte so gesund

Kürbisse stecken voller wichtiger Nährstoffe und sind besonders kalorienarm aber ballaststoffreich. Das bedeutet, dass sie trotz geriner Kaloriendichte sehr sättigend sind. Durchschnittlich kommen Kürbisse auf etwa 27kcal auf 100g. Die fleischige Konsistenz führt ebenfalls dazu, dass sie besonders beliebt in veganen und vegetarischen Gerichten sind. Bezüglich der veganen Ernährung sind die Nährstoffe Calcium und Eisen in Kürbissen besonders hervorzuheben. Schließlich ist es wichtig, beides ausreichend zu sich zu nehmen, auch ohne Fleisch und Milchprodukte.

Darüber hinaus enthalten Kürbisse Kalium, Magnesium, Vitamin C und E sowie wertvolles Beta-Carotin. Letzteres ist besonders wichtig, da es vom Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann und sehr positiv für unsere Hautzellen und Schleimhäute ist. Darüber hinaus fördert es unseren Sehvorgang. Magnesium, Kalium und Vitamin C und E sind unabdingbar für unseren Muskelaufbau und deren Regeneration sowie für unser Nervensystem, den Zellaufbau- und die Erneuerung. Die gesamten Stoffwechselvorgänge im Körper werden durch diese wertvollen Inhaltsstoffe in Kürbisgerichten gefördert.

Kürbisgerichte zur Inspiration

Butternuss Kürbis mit Brokkoli und Veta

Kürbisgerichte 2

Zutaten für 2 Butternusshälften:

  • 1 Butternuss Kürbis
  • Eingelegte Tofu Würfel à la Feta, Rezept hier
  • Brokkoliröschen nach Bedarf
  • Rapsöl oder Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Getrocknete Kräuter nach Bedarf
  • Körner und Samen als Topping
  • Frische Kräuter zur Deko wie hier Basilikum

Zubereitung:
Den Butternuss Kürbis halbieren und den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Kürbiskerne auslöffeln und mit einem langen scharfen Messer tiefe Kreuzschnitte in die Kürbishälften einritzen. Anschließend die eingeritzen Kürbishälften mit einer Marinade aus Öl, Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl bestreichen und in die tiefen Rillen laufen lassen. Die Aushöhlung mit eingelegten Tofu und Brokkoli füllen und den Kürbis in den Ofen schieben. Je nach Gerät kann die Garzeit variieren, aber ein Stäbchentest liefert Sicherheit. Einfach nach etwa 25 Minuten mit einem Stäbchen testen, ob das Kürbisfleisch schon weich genug ist. Das Öl der eingelegten Tofuwürfel à la Feta eignet sich auch perfekt als Kürbismarinade. Nachdem die Kürbishälften durchgebacken sind mit Körnern und Samen bestreuen (kann man selber keimen lassen oder kaufen) und mit frischen Kräutern garnieren. Die Körner und Samen sorgen für die Extraportion Sättigung und Eiweiß bei diesem veganen Gericht.

Kürbissuppe

SuppeZutaten für 2 – 3 Portionen:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 1 Zwiebel und bei Bedarf 2 Knoblauchzehen
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Dose Kokosmilch
  • Stück Ingwer (Daumengroß)
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Koriander
  • Kürbiskerne als Topping

Zubereitung:
Den Kürbis halbieren, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und den Kürbis anschließend weich backen im Ofen. In der Zwischenzeit die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und die Knoblauchzehen sowie den Ingwer klein hacken. Das Kokosöl in einen großen Topf geben und die Zwiebelstücke ein paar Minuten darin dünsten. Danach den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen. Unter Rühren alles zusammen ein paar weitere Minuten anbraten. Nun den weichen Kürbis aus dem Ofen, die Gewürze sowie die Gemüsebrühe und die Kokosmilch in den Topf geben. Alles kurz aufkochen lassen und anschließend etwa 10 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Nun die Suppe mit Pürierstab oder im Mixer pürieren und nochmal abschmecken. Ist die Suppe zu dick geworden, einfach mit etwas Gemüsebrühe oder Pflanzenmilch die Konsistenz auflockern. Die Suppe nun nach Belieben garnieren, zum Beispiel mit Kürbiskernen oder frischen Kräutern.

Kürbissalat

Kürbissalat

Zutaten für 2 Portionen:

  • Halber Hokkaido Kürbis
  • 1 rote Beete gekocht
  • 2 Handvoll Rucola Salat
  • Eingelegter Tofu à la Feta oder gekaufter veganer Käse
  • 1 Granatapfel
  • Pflanzenöl nach Wah: für kalte Speisen ist Kürbiskernöl, Hanföl oder Leinöl ideal mit hochwertigen Fetten und einem top Omega-3- Verhältnis
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Getrocknete Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Den Hokkaido Kürbis halbieren und entkernen. Die Kerne können auch weiter verwendet werden und zu gesunden Kürbiskernen weiter verarbeitet werden. Hokkaido Kürbis kann roh und auch mit Schale verzehrt werden. Je nach Geschmack den Kürbis für den Salat roh würfeln und verwenden. Oder den Kürbis ein wenig im Ofen garen, damit die Kürbiswürfel weicher sind. Die Kerne aus dem Granatpfel entfernen, indem er halbiert wird und mit der runden Seite eines Esslöffels auf die Schale von oben geklopft wird. Wird die Granatapfelhälfte dabei über eine Schüssel gehalten, können die Kerne direkt darin landen. Ein Salatdressing aus Pflanzenöl nach Wahl mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern anrühren. Alle Zutaten vermengen und das Salatdressing unterheben und ziehen lassen. Du kannst für dieses Rezept die eingelegten Tofuwürfel à la Feta verwenden, gekauften veganen Käseblock würfeln oder aber auch statt Käse Nüsse, Körner und Samen verwenden. Nun noch den Balsamico-Essig hinzufügen und genießen.

Na, welches der Kürbisgerichte ist auf Anhieb dein Favorit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen! Viel Spaß beim Ausprobieren und schau dir auch gerne meine anderen veganen Rezepte zum Nachmachen an!

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Tofurezepte

und Wissenswertes über den unscheinbaren, weißen Sojablock

NaturtofuTofurezepte erfreuen sich besonders großer Beliebtheit in der veganen oder vegetarischen Ernährung. Dabei hat Tofu lange Zeit den Ruf als langweiliges, geschmackloses Fleischersatzprodukt gehabt. Unabhängig von deiner aktuellen Ernährung, lohnt es sich auf jeden Fall, sich einmal genauer mit Tofu zu beschäftigen. Denn tatsächlich ist die Auswahl an einfachen, leckeren Tofurezepten mittlerweile gigantisch. Das Gute ist, Tofu ist nicht nur sehr wandelbar, sondern auch günstig und hat viele wertvolle Nährstoffe auf wenige Kalorien.

Besondes hervorzuheben ist der hohe Proteingehalt von über 15g Eiweiß auf 100g und die hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren. Tofu enthält je nach Sorte bis zu 9g Fett auf 100g, welche allerdings zu den gesunden und wichtigen Fetten für den menschlichen Körper zählen. Des Weiteren beinhaltet Tofu wichtige Minersalstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Phosphor, Folsäure, Calcium und B- sowie E-Vitamine. Es macht absolut Sinn, öfters auf Tofu zurückzugreifen, zumal er frei von Cholesterin ist und mit ca. 150kcal auf 100g magerer als Fleisch ist.

Obwohl Tofu traditionell aus der asiatischen Küche stammt, bekommt man ihn mittlerweile bei uns in jedem gut sortierten Supermarkt. Das Schöne ist, dass Tofu in der Regel nicht aus Asien importiert werden muss und auch die Sojabohnen für unsere Lebensmittel weder in Regenwaldgebieten angebaut werden, noch genmanipuliert sind. Tatsächlich sind das nämlich noch immer die weit verbreitesten Gerüchte über Soja, neben dem negativ-Image, dass er langweilig ist. Die Sojabohnen für Tofu und andere Lebensmittel werden überwiegend in Deutschland oder europäischen Nachbarländern angebaut und sind – anders als das Soja für Tierfutter- nicht mit Gentechnik und Wachstumshormonen belastet. Bevor ich dir nun ein paar Ideen für leckere und gesunde Tofurezepte mitgebe, möchte ich dir einige wichtige Zubereitungstipps im Überblick geben.

Darauf solltest du bei der Zubereitung deiner Tofurezepte achten

Zunächst einmal solltest du wissen, dass es verschiedene Arten von Tofu gibt. Zum Einen der weiße Naturtofu und zum Anderen der braune Räuchertofu. Der weiße Naturtofu wiederum unterscheidet sich nochmal durch zwei Konsistenzen: Es gibt einmal den eher festen Schnitttofu, der sich perfekt für Würfel- und Stäbchengerichte eignet. Und daneben der eher weiche, bröckelige Tofu, der leicht zerfällt. Dieser eignet sich perfekt für krümelige Gerichte wie Rührtofu oder Bolognese Alternativen in Saucen und Aufläufen. Von beiden Tofu-Varianten gibt es weiter unten Rezept-Beispiele. Räuchertofu hat im Gegensatz zu Naturtofu einen sehr intensiven Eigengeschmack, eben geräuchert, und kann nicht mehr so individuell wie Naturtofu bearbeitet werden.

Natürlich kannst du für alle unten aufgeführten Rezepte auch Räuchertofu verwenden. Aber wenn du den Geschmack nicht so gerne magst und Tofurezepte lieber nach deinen Wünschen zubereiten möchtest, empfehle ich dir als Basis Naturtofu. Auch bei den von mir vorgeschlagenen Tofurezepten gibt es eine Menge Spielraum. Denn natürlich kannst du bei allen Zubereitungsarten und Marinaden Gewürze und Zutaten weglassen oder nach deinem Geschmack hinzufügen. Ein bisschen Ausprobieren und Experimentieren solltest du sowieso.

Meine Top Tipps für leckere Tofurezepte

WICHTIG ist immer, dass du den Tofublock zuallererst immer etwas zerkleinerst und von Flüssigkeit befreist. Dies betrifft vor allem festen Schnitttofu. Entweder schneidest du den Tofublock in kleinere Scheiben oder Würfel und presst die Flüssigkeit vorsichtig heraus. Oder du tupfst die Tofustücke sogar mit Küchenpapier oder einem sauberen Baumwolltuch von allen Seiten ab und saugst die Flüssigkeit heraus. Dadurch ändert sich die Oberflächenstruktur des Tofus, er wird poröser und nimmt alle Arten von Marinaden und Gewürzen besser auf.

Weiterhin solltest du ähnlich wie bei Fleisch oder anderen marinierten Lebensmitteln drauf achten, dass du dem Tofu genug Zeit gibst, sich zu entfalten. Beziehungsweise genug Zeit gibst, dass er deine Marinaden und Saucen aufnehmen kann und ein leckeres Zusammenspiel entsteht. Wenn du Tofu marinierst oder einlegst, ist es immer besser, ihn über Nacht einziehen zu lassen, mindestens aber ein paar Stunden. Nur wenige Minuten führen insbesondere bei Schnitttofu nicht unbedingt zu dem gewünschten Geschmackserlebnis. Bei weichem Tofu kannst du auch ein wenig den gesamten Block ausdrücken, sei aber vorsichtig, er bricht schnell. Ansonsten empfehle ich, weichen Tofu mit der Gabel zu zerdrücken, denn er bleibt gerne sehr stark an den Händen kleben, wenn du in damit zerbröselst.

Zu guter letzt kann ich noch als Tipp mitgeben, dass du Tofu immer gerne zuerst in der Pfanne anbrätst, z.B. mit Zwiebeln und Knoblauch sowie Salz, Pfeffer und Öl. Mit dieser Grundausstattung nimmt dein abgetropfter Tofu schonmal einen leckeren Basisgeschmack an und wird durch das Anbraten auf mittlerer Temperatur schön knusprig. Nach wenigen Minuten fügst du dann beispielsweise das Gemüse deiner Wahl, weitere Gewürze oder Tomatensauce hinzu. Dieser Tipp bezieht sich bei den folgenden Tofurezepten vor allem auf die Bolognese-Style-Sauce und den Rührtofu.

Diese Tofurezepte bringen Abwechslung in deinen veganen Speiseplan

Tofurezepte à la Feta

Tofurezepte eingelegt

Zutaten für 1 mittelgroßes Weckglas:

  • Halber Tofublock natur schnittfest
  • 3 ganze geschälte Knoblauchzehen
  • 1 – 2 TL Salz je nachdem ob gehäuft oder nicht
  • Einen Spritzer Zitrone optional
  • Eine Prise Schärfe in Form von Chili oder Cayenne Pfeffer optional
  • 4 TL getrocknete Kräuter, z.B. italienische Kräutermischung oder 2TL Rosmarin und 2 TL Oregano
  • Entweder mit Olivenöl aufgießen für den mediterranen Touch oder
  • wie hier abgebildet mit 1/3 Sesamöl und 2/3 Rapsöl

Zubereitung:
Verrühre den abgetropften und gewürfelten Tofu mit den Gewürzen, dem Salz und der Zitrone. Danach schichtest du ihn mit den 3 Knoblauchzehen in dem Weckglas und gießt das Ganze mit dem Öl deiner Wahl auf. Rapsöl ist recht geschmacksneutral, das Sesamöl gibt hier den nötigen Pfiff. Schließe das Weckglas, schüttel es einmal kräftig durch und lass es über Nacht im Kühlschrank ziehen. Verschlossen und gekühlt hält dein Tofu à la Feta locker mehrere Wochen. Perfekt auf Salat, im Wrap oder pur als Snack. Das Öl mit Gewürzen kannst du natürlich auch weiter verwenden. Auch wenn der klassische Fetageschmack nicht durch Tofu ersetzt werden kann und soll, so ist dieses Tofurezept dennoch eine perfekte Alternative von der Konsistenz und den Nährwerten.

Marinierter Tofu aus dem Ofen

Zutaten für 2 Tofublöcke:

Tofurezepte Marinade

  • 2 Tofublöcke natur schnittfest
  • 8 TL Sojasauce
  • 4 TL Ahornsirup
  • 2 TL Apfel- oder Reisessig
  • 1 TL Schärfe in Form von Sauce oder Gewürzen

Zubereitung:
Mische alle Zutaten der Marinade zusammen und lege die abgetropften, gewürfelten Tofublöcke hinein. Lasse sie mindenstens eine halbe Stunde, gerne länger in der Marinade ruhen. Gerne auch zwischendrin umrühren, damit alle Würfel ordentlich mariniert werden. Nun heize den Ofen auf 180 Grad Umluft vor und lege die Tofublöcke für 15 bis 20 Minuten hinein. Je nach Ofentyp kann die Zeit etwas variieren. Dazu passen wunderbar Ofenwedges, die zeitgleich mit in den Ofen wandern oder aber auch Reis mit weiterem Ofengemüse oder Spinat aus dem Topf.

Rührtofu mit Ei-Geschmack

Rührtofu

Zutaten für 2 Portionen:

  • Halber Tofublock natur weich
  • 6 Cherrytomaten halbiert
  • 4 braune Champignons
  • Schwefelsalz Kala Namak (erzeugt Ei-Geschmack falls gewünscht und ist tatsächlich nach Geschmack zu dosieren)
  • 3 TL Kurkuma für eine schöne gelbe Farbe
  • 2 TL Paprikapulver
  • Halbe rote Zwiebel klein gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Belieben
  • Rapsöl
  • Schluck Pflanzenmilch z.B. Haferdrink
  • Frische Kräuter wie Basilikum und Kresse als Deko

Zubereitung:
Brate zunächst die klein gehackte Zwiebel in etwas Rapsöl an. Füge kurze Zeit später den klein gebröselten Tofu hinzu. Salzen und pfeffern und unter regelmäßigen Rühren auf mittlerer Hitze von allen Seiten knusprig braten. Füge anschließend die klein geschnittenen Champignons hinzu und würze das Ganze nach Belieben mit Paprikapulver, Kurkuma, Kala Namak (gibt es in Bioläden, Reformhäusern und online und ist seeehr ergibig). Rühre nun die halbierten Cherrytomaten ein und verfeinere das Ganze mit einem Schluck Pflanzenmilch. Abschmecken und nachwürzen nach Bedarf. Nun noch mit frischen grünen Kräutern garnieren. Übrigens funktioniert dieses Rezept natürlich auch mit gebröselten, schnittfesten Tofu.

Tofurezepte à la Bolognese

NudelnundGemüse

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Tofublock natur weich
  • Halbe rote Zwiebel gehackt
  • 1 Knoblauchzehe optional
  • Halbe kleine Zucchini in Würfel
  • Salz und Pfeffer
  • Eine Prise Schärfe in Form von Chili oder Cayenne Pfeffer optional
  • 200ml passierte Tomaten
  • 3 EL geschrotete Leinsamen
  • 4 EL Hefeflocken
  • Schluck Pflanzenmilch oder Hafercuisine (bzw. Sojacuisine)
  • Rapsöl oder Olivenöl
  • Frische Basilikumblätter zur Deko
  • Pasta deiner Wahl

Zubereitung:
Auch dieses Tofurezept gelingt natürlich mit gebröseltem, schnittfesten Tofu. Brate zunächst mit etwas Raps- oder Olivenöl die kleingehackte Zwiebel und Knoblauchzehe an. Füge anschließend den gebröselten Tofublock hinzu. Salzen, Pfeffern und unter rühren kurz weiterbraten. Anschließend die klein gewürfelte Zucchini mit in die Pfanne geben und fast gar braten. Unterdessen kochst du schonmal das Wasser für deine gewünschte Pasta auf. Lösche nun den Pfanneninhalt mit ca. 200ml passierten Tomaten. Mit etwa 3 EL geschroteten Leinsamen dickst du die Sauce nun unter Rühren an.

Weiterhin kannst du zum Andicken und für einen würzigen, käsigen Geschmack etwa 4 EL Hefeflocken hineinrühren. Lass das Ganze auf niedriger Temperatur köcheln. Abschmecken und nach Belieben nachwürzen und etwas Schärfe hinzufügen. Sollte die Sauce zu dick oder fest werden, lockerst du das Ganze mit etwas Pflanzendrink oder veganer Kochsahne auf (Hafer- oder Sojacuisine). Nun die Sauce auf die fertige Pasta verteilen und mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Erdnussmarinade mit Chili

Tofurezepte Erdnuss

Zutaten für 1 kleines Gläschen:

  • Halber Block Tofu natur schnittfest
  • 1 Knoblauchzehe ganz fein gehackt oder gepresst
  • 1 EL Erdnussöl
  • 2 EL Erdnussmus
  • 2 TL Chili (je nachdem wie scharf) oder klein geriebener Ingwer
  • 1 TL Salz, alternativ 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Ahornsirup

Zubereitung:
Den abgetropften, gewürfelten Tofu mit alle Zuaten in ein kleines Schraubglas geben und gut umrühren/ vermengen. Lass das Ganze über Nacht ziehen und erfreue dich am nächsten Tag an einer wirklich leckeren WOW-Marinade. Nicht ganz kalorienarm, dafür extrem lecker und besonders. Die Mischung aus dem Erdnussgeschmack, der Süße und der Schärfe machen dieses Rezept zu einem besonderen Snack. Die hier enthaltenen Fette sind zudem sehr hochwertig und das Gesamtpaket enthält viele wichtige Nährstoffe. Warum nichtmal Tofu als einen feurig-süßen Snack verarbeiten?! Hier eignet sich beispielsweise auch der weiche, cremige Naturtofu gut.

Na, welche Tofurezepte sind auf Anhieb dein Favorit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen! Viel Spaß beim Ausprobieren und schau dir auch gerne meine anderen veganen Rezepte zum Nachmachen an!

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Veganes Curry

Vielseitig, lecker, gesund

Veganes Curry ist die perfekte Option, um einen köstlichen Einblick in die pflanzliche Ernährung zu bekommen. Die Gerichte sind absolut vielseitig, gesund und lecker. Besonders schön ist auch, dass sie sich leicht umsetzen lassen und die Zutaten in jedem Supermarkt zu finden sind. DWas ist eigentlich Curryoch bevor ich konkret auf einzelne Rezepte für veganes Curry eingehe, möchte ich zunächst die Frage klären: Was genau ist eigentlich Curry? Schließlich kennen es die Meisten als fertiges, gelbes Gewürz-Pulver. Doch was genau steckt dahinter? Gibt es eine Curry-Pflanze, die man erntet und daraus dann Gewürzpulver herstellt? So wie man beispielsweise aus einer Basilikumpflanze getrocknetes Gewürz-Basilikum herstellt? Nicht ganz… 🙂

Was ist überhaupt Curry?

Im Grunde ist Curry eine Gewürzmischung, die ihren Ursprung in der indischen Küche hat. In Indien spielten frische Gewürze beim Kochvorgang schon immer eine überaus wichtige Rolle. So besteht eine traditionelle Currymischung oft aus 13 verschiedenen Gewürzen oder mehr. Hier im Bild siehst du einige davon (von links nach rechts): Kreuzkümmel, Sternanis, Ingwer, Senfkörner, Lorbeerblätter, Zimt, Paprikapulver, Nelken, Schwarzer Pfeffer. Der Variation für eine selbstgemachte Curry-Gewürzmischung sind keine Grenzen gesetzt. Übrigens hat Curry seine typische gelbe Farbe von der Kurkumawurzel mitbekommen, die neben Ingwer ein Hauptbestandteil von Curry-Gewürzen ausmacht.

Auch wenn die Gewürzmischungen in Indien immernoch gerne selbst gemacht werden, so gibt es im europäischen Raum mittlerweile etliche fertige Gewürzmischungen, mit denen die Inder selber wahrscheinlich nichts anfangen könnten. Auch der Name Curry hat sich erst im 19. Jahrhundert im europäischen Raum etabliert und hat nichts mit der indischen Sprache zu tun. In Indien nennt man die vielseitigen, frischen Gewürzmischungen nämlich Masala oder -wenn sie besonders scharf sind- Garam Masala (zu deutsch „heißes Gewürz“).

Und was ist dann jetzt veganes Curry?

Wie du sicherlich bemerkt hast, sind die Currymischungen selber vegan, also rein pflanzlich. Veganes Curry steht in diesem Fall für vegane Curry-Gerichte. Hierbei spielt es keine Rolle, ob du ein fertiges Currypulver verwendest oder dir selber eine frische Curry-Gewürzmischung anfertigst. Letzteres nimmt natürlich mehr Zeit in Anspruch, schmeckt aber auch deutlich intensiver und frischer und kann natürlich auf Vorrat zubereitet werden. Im Folgenden möchte ich dir nun 6 vegane Currys vorstellen, die simpel nachzukochen sind. Die abgebildeten Rezepte sind eine Auswahl aus einer Community Aktion von Instagram (#zeigdeincurry). Sprich, die Rezepte sind nicht alle von mir, sondern von verschiedenen Teilnehmern. Ich, beziehungsweise wir, hoffen, dich damit inspirieren zu können, das ein oder andere vegane Curry zu testen. Falls ja, lass es uns gerne in den Kommentaren wissen. Auch falls du noch Fragen hast, schreib es gerne unten in die Kommentare. Das erste der folgenden Rezepte stammt von mir:

Veganes Curry Variante 1

Veganes Curry 1

Zutaten für eine 3-4 Portionen:

  • 240g Kichererbsen
  • 400g Reis
  • 200g Zucchini
  • 250ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Zwiebel
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 6g frische Ingwer
  • 30ml Ahornsirup
  • Curry-Gewürzmischung oder: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma, Zitronengras, Kaffir-Limettenblätter, Chilis, Zimt…

Zubereitung:
Zunächst die Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Die Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Den Ingwer kannst du mit Schale belassen, sofern dieser Bioqualität hat. Andernfalls besser schälen und auch den Ingwer in Stücke schneiden. Alles zusammen etwa 5 Minuten in der Pfanne mit etwas Kokosöl anbraten. Andere Öle wie z.B. Rapsöl gehen auch, sollten aber teilweise nicht so stark erhitzt werden. Auf mittlerer Stufe anbraten ist auch besser, um die Nährstoffe beizubehalten. Nun den Reis aufstellen und nach Anleitung kochen lassen.

Danach die Kokosmilch, das Ahronsirup, die Gemüsebrühe und die Hälfte der Kichererbsen mit in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend einen Stängel Zitronengras, 3 Kaffir-Limettenblätter und 2 kleine rote Chilis zerkleinern und mit in die Pfanne geben. Das Ganze mit Salz, schwarzen Pfeffer, Paprika-, Kurkuma- und Zimtpulver (oder frisch im Mörser zerstoßen) abschmecken. Du kannst auch hier fertiges Currypulver verwenden, aber durch die zugefügten Gewürze ist es bereits ein selbstgemachtes Curry. Zum Schluss alles in der Pfanne mit einem Pürierstab cremig mixen. Die übrigen Kichererbsen noch kurz von allen Seiten in einer Pfanne knusprig anbraten, mit Gewürzen deiner Wahl abschmecken und als Deko für deinen Reis auf Curry nehmen.

Veganes Curry Variante 2

Veganes Curry JamaikaFolgendes Rezept stammt von Felix, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 2 Portionen ohne Beilage:

  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 50g Rote Linsen
  • 1 Mittelgroße Karotte
  • 1/4 Brokkolikopf
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 100ml Kokosmilch
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel & 1 Knoblauchzehe
  • Etwas frischen Ingwer
  • 1 EL Senf & 1 EL Currypaste
  • 1 TL Kreuzkümmel, Thymian, Kurkuma

Zubereitung:
Zunächst den Brokkoli, die Tomate und die Karotte waschen und klein schneiden. Daraufhin die Bohnen abgießen und die Linsen kurz durchwaschen, danach auf die Seite stellen. Nun den Knoblauch, die Zwiebel und den Ingwer klein hacken und in etwas Öl oder Wasser anbraten bis alles goldbraun ist. Anschließend die Karotten und den Brokkoli ebenfalls mit anbraten. Daraufhin die Currypaste und die Kokosmilch mit in die Pfanne geben und alles mit  Gemüsebrühe ablöschen. Abschließend nur noch die Gewürze, den Senf, die Linsen und Bohnen dazugeben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis alles gar ist. Die gestückelte Tomate unterrühren und mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Nun kannst du dein selbstgemachtes Curry Typ Jamaika zum Beispiel mit Dinkelvollkornnudeln genießen.

Veganes Curry Variante 3

Veganes Curry 3Folgendes Rezept stammt von Oliver, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 2 – 3 Portionen ohne Beilage:

  • 1 Blumenkohl in kleine Röschen geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Daumengroßes Stück Ingwer gerieben
  • 1 gewürfelte Zwiebel
  • 3 EL rote Currypaste
  • 1 rote Chili gehackt
  • 2 TL Curry-Pulver, Kurkuma, Paprikapulver
  • Halber TL schwarzer Pfeffer
  • 1 EL AgavenDicksaft
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 200ml Kokosmilch
  • 100g Spinat

Zubereitung:
Zunächst die Zwiebeln in einer großen Pfanne in Rapsöl anbraten, nach ein paar Minuten den Knoblauch und Chili hinzufügen und zum Schluss den Ingwer beigeben. Mit der Kokosmilch ablöschen und die Currypaste darin auflösen. Nun würzt du die Pfanne mit dem Pfeffer, Curry, Kurkuma, Paprikapulver, AgavenDicksaft und der Soja-Sauce und verrührst alles gut. Nun die Kichererbsen und die Blumenkohl-Röschen hinzufügen und mit geschlossenem Deckel 20 – 25 Minuten köcheln lassen. Am besten auf niedriger Temperatur köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Sobald der Blumenkohl gar ist, den Spinat hinzugeben und 2-3 Minuten unter Rühren weiterköcheln lassen. Dazu passt Reis oder Brot!

Veganes Curry Variante 4

Schnelles Curry

Folgendes Rezept stammt von Patricia, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 2 – 3 Portionen ohne Beilage:

  • 1 EL Öl
  • Halbe Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 1/2 TL Salz, 1/4 TL Pfeffer, 2 TL Currypulver
  • Daumengroßes Stück Ingwer
  • Eine Handvoll Pilze oder ein Kräuterseitling
  • 350 g Kichererbsen, essbereit
  • 1 TL Chilipaste (optional)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 250 ml Tomatensoße
  • 2 Handvoll frischen Spinat

Zubereitung:
Brate die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer zunächst in dem Öl auf hoher Hitze ein paar Minuten an. Nun die Pilze und Kichererbsen dazu geben. Die Gewürze und die Chilipaste unterrühren und mit Kokosmilch ablöschen. Danach die die Tomatensoße hinzufügen und alles gut verrühren. Zum Schluss nur noch den Spinat unterheben und kurz köcheln lassen. Und schon ist das Blitzrezept fertig! Dazu passt Reis aber auch Nudeln, Kartoffeln oder Brot machen sich gut dazu!

Veganes Curry Variante 5

Rezept 2Folgendes Rezept stammt von Monja, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 3 – 4 Portionen ohne Beilage:

  • 1 Knoblauchzehe gehackt
  • Pflanzenöl, z.B. Kokos oder Raps
  • 1 Zwiebel gewürfelt
  • Halber Butternut Kürbis gewürfelt
  • 200g Zuckerschoten
  • 1 Tofublock (natur, geräuchert oder gemixt)
  • 100g braune Champignons
  • 2 EL Mandelmus
  • 100ml Sojamilch
  • Gewürze: Ingwer, Zitronenmelisse, Thymian, Paprikapulver, Currypulver, Salz,Pfeffer, Chili, Kurkuma, frische Kräuter zum garnieren

Zubereitung:
Den Kürbis halbieren, aushöhlen und anschließend in mundgerechte Stücke würfeln. Den Tofublock etwas ausdrücken und abtropfen lassen, so nimmt er Geschmack und Würze der Sauce besser auf. Nun auch den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Pilze, Zwiebeln und Knoblauch  schälen bzw. putzen und stückeln. Auch hier zunächst die gestückelte Zwiebel und Knoblauch in etwas Pflanzenöl anbraten. Nun den Kürbis und die Zuckerschoten hinzufügen und nach belieben mit obigen Gewürzen verfeinern.

Je nachdem wie scharf dein Curry werden soll, fügst du auch Chili hinzu. Einige Minuten unter Rühren von allen Seiten anbraten. Danach die Pilze und den Tofu hinzufügen und unter Rühren weiter anbraten. Mit Sojamilch und Mandelmus ablöschen und weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis alles gar ist und eine cremige Konsistenz hat. Gib weitere Gewürze und Schärfe nach Belieben hinzu und schmeck das Ganze immer wieder ab.

Veganes Curry Variante 6

RezeptFolgendes Rezept stammt von Sandra, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 3 – 4 Portionen ohne Beilage:

  • 400g Jackfruit natur
  • 1 EL grüner Thai Chili (mild)
  • Koriander, Knoblauch (gepresst), Kreuzkümmel und Kardamom
  • 1 Zwiebel gewürfelt
  • 2 Karotten in Scheiben
  • 150g Stangenbohnen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Tamarisauce / Sojasauce
  • handvoll Erdnüsse
  • 1 grüne Paprika
  • Koriander oder Petersilie & Jungzwiebel

Zubereitung:
Zuerst die Jackfruit in mundgerechte Stücke zerkleinern und in eine Marinade aus Grüner Thai Chili Paste, Koriander, Knoblauch, Kreuzkümmel und Kardamon einlegen. Das Ganze etwa eine Stunde ziehen lassen. Nun die Zwiebel mit etwas Öl glasig braten, dann die marinierte Jackfruit dazugeben und etwas anbraten. Anschließend die Karotten hinzufügen und unter rühren zusammen weiterbraten. Danach die Stangenbohnen hinzugeben und mit Kokosmilch ablöschen. Lass das Ganze kurz köcheln. Mit Tamarisauce oder alternativ Sojasauce abschmecken und abschließend die Erdnüsse und die Paprika untermischen. Am Ende mit frischem Koriander oder Petersilie und Jungzwiebeln garnieren.

Veganes Curry Variante 7

TopfFolgendes Rezept stammt von Diana, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 3 Portionen ohne Beilage:

  • 2 mittlere Süßkartoffen
  • 1 Möhre
  • 1/2 Brokkoli
  • 1 Dose Kokosnussmilch
  • 4-5 Zuckerschoten
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 – 2 TL Massaman-Curry-Paste. Das ist eine thailändische Currymischung. Vorsichtig mit der Menge, sie ist sehr scharf
  • Etwas frischen Ingwer kleingehackt + halbe Limette in Scheiben (bei Bioqualität beides mit Schale)
  • 4 TL Erdnussbutter + kleine handvoll Erdnüsse
  • Pflanzenöl

Zubereitung:
Zuerst die Süßkartoffeln, den halben Brokkoli, die Möhre und den Ingwer in kleine Stücke schneiden und in der Pfanne mit etwas Öl anbraten. Danach die Kichererbsen hinzugeben, kurz mit braten und anschließend alles mit der Kokosmilch ablöschen. Nun die Massaman Currypaste, Erdnussbutter sowie Erdnüsse und Limettenscheiben mit hineingeben. Alles etwa 30 Minuten auf niedriger Temperatur köcheln lassen bis die Süßkartoffeln weich sind. Falls es zu mild geworden ist, einfach nach Belieben mit der Currypaste nachwürzen.

Veganes Curry Variante 8

Veganes Thai CurryFolgendes Rezept stammt von Jasmin, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 2 Portionen:

  • 200g Tofu
  • Gemüse nach Wahl (Möhre, Blumenkohl, Parika…)
  • Kreuzkümmel, Pfeffer, Ingwergranulat, Salz, Paprikapulver und Zitronengras nach Geschmack
  • 1 Zwiebel + 2 Knoblauchzehen
  • 150g Stangenbohen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 250g Udonnudeln
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL passierte Tomaten
  • 1 Dose Kichererbsen oder Bohnen
  • Pflanzenöl z.B. Kokos, Raps

Zubereitung:                                                                                                                                                   Zuerst die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden und in Öl anschwitzen. Danach den Tofu aus der Packung nehmen, ausdrücken und kleinschneiden. Beliebiges Gemüse klein schneiden (z.B. Möhren, Blumenkohl, Zucchini etc.). Nun den Tofu und das Gemüse mit in den Wok geben und kurz mitbraten. Alles mit einer Dose Kokosmilch ablöschen. Anschließend 1 – 2 EL passierte Tomaten und etwas Sojasoße unterrühren. Mit reichlich Kreuzkümmel, Pfeffer, Ingwergranulat, Salz, Paprikapulver und Zitronengras würzen. Optional zum Zitronengras eignet sich auch ein Schluck Zitronensaft. Das Ganze ca. 10 – 15 min köcheln lassen. Währenddessen die Udonnudeln aufsetzen und nach Packungsanleitung kochen. Abschließend noch gekochte Hülsenfrüchte mit in den Wok geben, z.B. Kichererbsen, Linsen oder Bohnen. Mit Udonnudeln servieren und ein geniales Thai Curry genießen.
✔️Tipp: Spart nicht bei den Gewürzen. Gerade Kreuzkümmel macht das Curry so lecker 😋

Veganes Curry Variante 9

Scharfe Tomate Folgendes Rezept stammt von Silvia, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für ca. 2 Portionen:

  • 150 g Basmatireis
  •  1 Zucchini
  •  ¼ TL Zimt + ¼ TL gemahlener Kardamom
  •  1 Loorbeerblatt
  •  Je ½ TL Koriandersamen, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Kurkuma
  •  Salz
  •  1 Knoblauchzehe + 1 rote Zwiebel
  • 480 g Tomaten
  •  1 Chili + 1 cm großes Stück Ingwer
  •  2 EL schwarzer Sesam
  •  1 Handvoll Sprossen
  •  Kokos- oder Rapsöl zum Braten
  •  ggf. Sojajoghurt

Zubereitung:                                                                                                                                                                                                                                               Zuerst den Reis nach Packungsanweisung aufsetzen und zum köcheln bringen. Nun Salz, Zimt, Kardamom und das Loorbeerblatt hinzufügen und etwa 10 – 12 Minuten köcheln lassen. Nachdem der Reis fertig geköchelt ist, entfernst du das Lorbeerblatt wieder. Nun den Knoblauch, Chili und Ingwer fein hacken und Koriander sowie Kreuzkümmel in einem Mörser zerstoßen. Nun noch die die Zucchini würfeln, die Tomaten stückeln und die Zwiebel in feine Streifen schneiden. Wer lieber Tomaten ohne Haut mag, kann diese auch vorher häuten. Dafür einfach die Tomaten oben kreuzweise mit einem Messer einritzen und mit Heißwasser übergießen. nach kurzer Ziehzeit kann die Haut abgezogen werden.

Jetzt die Chili-Knoblauch-Ingwer-Mischung in etwas Kokosöl anbraten. Den Koriander, Cayennepfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz weiterbraten. Wenn die Gewürze schön duften, die Zwiebel und die Zucchini zugeben. Nach kurzer Zeit auch die Tomaten hineingeben und alles mit etwas Salz abschmecken. Etwa 10 Minuten bei geschlossenem Deckel braten, dafür am Besten die Temperatur runter stellen. Falls dir das Curry gericht zu scharf ist, kannst du es mit etwas Sojajogurt abmildern. Alternativ lässt sich der Cayennepfeffer auch durch süßes Paprikapulver ersetzen. Abschließend den Reis mit dem Curry anrichten und mit Sesam und Sprossen garnieren.

Veganes Curry Variante 10

To goFolgendes Rezept stammt von Diana, vielen Dank für deine Teilnahme! Zutaten für 4 Wrap Ecken oder 2 große gerollte Wraps:

  • 2 große Tortilla Wraps (Weizen- oder Vollkorn)
  • Halbe Mango, gewürfelt
  • Handvoll Spinat, in feine Streifen geschnitten
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
  • Handvoll Weißkraut, in feine Streifen geschnitten
  • Sesamkörner nach Bedarf
  • Fertige Garam Masale Curry Mischung (oder selber mischen)
  • Humus Natur, Curry oder Pikant
  • Salz
  • Pflanzenöl

Zubereitung:
Zunächst die Mango und die Süßkartoffel schälen und würfeln. Nun mit etwas Pflanzenöl auf niedriger Temperatur in der Pfanne gar „braten“. Wenn die Süßkartoffel fast durch ist, Spinat und Weißkraut hinzufügen. Danach die Garam Masala Gewürzmischung sowie Salz hinzufügen, unter Rühren gut vermengen bis alles gar ist. 2 große, runde Wraps kurz erwärmen. Entweder  viertelst du sie um solche Sandwiches zu machen oder du rollst sie wie Wraps. Bestreiche die warmen Tortillas nun mit Humus deiner Wahl und gebe anschließend die Curry-Masse aus der Pfanne hinzu. Mit etwas Sesam bestreuen und auch gerne zum Dekorieren nutzen. Fertig sind deine Curry Wraps to go.

Na, welches Vegane Curry ist auf Anhieb dein Favorit? Lass es uns gerne wissen und besuche auch die Teilnehmer auf ihren Instagram- oder Webseiten. Die Namen und die Bilder der Teilnehmer sind mit der jeweiligen Seite verlinkt! Viel Spaß beim Entdecken und schau dir auch gerne meine anderen veganen Rezepte zum Nachmachen an!

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Praxistipps Vegan kochen

Vegan kochen für Gäste

Tipps für nicht-vegane Gastgeber

Vegan kochen für Gäste? Da kann ich ja nur alles falsch machen als Nicht-Veganer! Das denkst du vielleicht. Dabei gibt es wirklich viele Ideen, wie das gemeinsame Essen für Nicht-Vegane Gastgeber und vegane Gäste unkompliziert gestaltet werden kann. Tamara und ich haben wieder eine gemeinsame Podcastfolge aufgenommen, in der wir beide wertvolle Tipps für beide Seiten und diese Situation geben und natürlich wieder aus unseren Erfahrungen schöpfen. Die Inhalte der Podcastfolge habe ich dieses mal zu übersichtlichen Checklisten zusammen gefasst.

Zum Thema Vegan kochen für Gäste kannst du dich auch gerne auf meinem Instagram Kanal inspirieren lassen. Dort findest du viele Rezeptideen, die sich auch für Feste mit veganen Gästen umsetzen lassen. In den kommenden Wochen und Monaten werde ich auch meine Rezepte-Rubrik hier auf dem Blog mit Praxis-Ideen füllen, sodass du alles direkt auf einer Plattform hast.

Vegan kochen für Gäste – Die Podcastfolge zu diesem Blogpost hören!

Vegan kochen für Gäste 2

 

Vegan kochen für Gäste 3

 

Vegane Ideen ohne wirklich kochen zu müssen

Wenn man ans Kochen denkt, überkommt viele der Gedanke an komplizierten, langwierigen Vorbereitungen in der Küche. Wenn es dann noch vegan sein soll, fühlen sich viele Gastgeber überfordert. Deshalb hier nochmal zusätzlich zu den Checklisten ein paar einfache, geniale Ideen für vegane Gäste: Wedges oder Bratkartoffeln in Pflanzenöl und mit Gewürzen und Kräutern zubereiten. Weizentortillas sind in der Regel auch vegan, warum also nicht mal ein Wrap Buffet aufbauen, wo sich jeder Gast vegane und nicht-vegane Wraps zusammenstellen kann?! Übrigens funktioniert es auch super, Weizentortillas auf dem Grill zu erwärmen, dann zu belegen und einzurollen. Alternativ kannst du natürlich auch fertige Gemüsepatties kaufen zum Grillen oder für die Burger-Buffet-Station. Mittlerweile gibt es unzählige, vegane Alternativen zu Käse, Wurst, Nuggets, Patties und Hack. Sogar bei den gängigen Discountern findest du eine gute Auswahl.

Vegane Gäste freuen sich, dass du an sie denkst. Nicht alles muss in zeitaufwendiger Vorbereitung von dir als Gastgeber frisch zubereitet werden. Hier hilft natürlich auch wieder gute Kommunikation mit deinem veganen Gast, schließlich is(s)t jeder anders. Als Vorspeise eignen sich übrigens Suppen aller Art, denn die Auswahl an rein veganen Suppenrezepten ist wirklich riesig. Und zu guter Letzt: Leckere Salate als Beilage, die je nach Zubereitung sogar schon richtig gut sättigen. Hier eine Idee, wie du das umsetzen kannst, egal für welche Anlässe:

VegankochenfürGäste

Vegane Saucen, Dips und Dressings

 

plantbased powerDein Plantbased Power Start – Fang noch heute an

Wenn auch du richtig Lust hast, was zu verändern, aber nicht weißt, wie und wo du anfangen sollst, dann empfehle ich dir meine kostenfreie Videoserie DEIN PLANTBASED POWER START (nicht mehr verfügbar). Fang erstmal an, dein persönliches Warum für die Ernährungsumstellung auf vegan herauszuarbeiten. Dann befasse dich mit dir und deinen persönlichen Herausforderungen und beginne, an Lösungen zu arbeiten. Mein eigen konzipierter POWER-PLAN wird dir dabei helfen, deine Ernährungsumstellung auf vegan Schritt-für-Schritt umzusetzen! Denn wenn ich dir ein Top Learning noch zum Schluss mit an die Hand geben kann, dann, dass deine Ernährungsumstellung im Kopf beginnt und viel mit Selbstreflexion zu tun hat.

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Nährstoffe Vegan kochen

Linsensalat vegan – 4 Varianten

Proteinreiche Sattmacher für den Sommer

Linsensalat vegan für den sommerlich leichten Genuss mit einer extra Portion Proteine, Mineralstoffe und langanhaltender Sättigung. Was braucht man eigentlich mehr? Linsen sind in der Regel stark unterschätzte Lebensmittel, weil sie auf den ersten Blick für viele erstmal, sagen wir, etwGrüne Linsen für Salatas langweilig aussehen. Deshalb hab ich für euch die Linsen direkt erstmal in Herzform arrangiert, damit es was fürs Auge gibt. Tatsächlich sind Linsen aber ein wahrliches Superfood, was unseren Nährstoffbedarf angeht. Besonders bemerkenswert ist der hohe Proteingehalt, die hochwertigen Kohlenhydrate inklusive lang sättigenden Ballaststoffen. Darüber hinaus glänzen sie noch mit einer Vielfalt an Mineralstoffen und Spurenelementen sowie einem geringen Fettanteil. Perfekt also für vegetarische und vegane Gerichte sowie für die sommerlich leichte Küche.

Es gibt eine große Vielfalt an Linsen, die besonders in Asien, der Türkei und aber auch in Frankreich beispielsweise angebaut werden. In der asiatischen und anatholischen Küche spielen sie auch eine übergeordnete Rolle und werden dort meist täglich verzehrt, weil sie so gesund sind. Hier in Deutschland sind besonders die gelben und roten sowie die Beluga- und Tellerlinsen bekannt.

Nachfolgend findest du 4 vegane Linsensalate, die alle mit Tellerlinsen angefertigt sind. Tellerlinsen sind weich und deftig und lassen sich natürlich auch in den Salaten durch kleinere, knackigere Linsensorten ersetzen. Ebenso gibt es die Möglichkeit diverse Blattsalate zu wählen. Hier wurde vorrangig Babyspinat und Feldsalat verwendet um die veganen Linsensalate aufzulockern. Ich habe besonders Wert auf wenige Zutaten, einfache Rezepte mit viel Geschmack und Nährstoffen gelegt. Zusätzlich sind alle Zutaten leicht zugänglich und günstig im Einkauf!

Sommersalat mit Melone und trockenen Tomaten

Linsensalat vegan 5

Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 1 reife Cantaloupe Melone
  • Getrocknete Tomaten nach Wahl
  • Olivenöl
  • Spinat
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Melone in Stücke schneiden und mit den abgekühlten Linsen auf ein Bett aus Babyspinat legen. Das ganze mit einer handvoll getrockneten Tomaten und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus frischem Spinaten, hochwertigen Fetten aus Öl, proteinreichen Linsen und den Vitaminen aus Tomate und Melone machen diesen veganen Sommersalat zu einer nährstoffreichen und lang sättigende Hauptmahlzeit.

Linsensalat vegan mit Tomaten und Zwiebeln

Linsensalat vegan 4Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 150g Cherrytomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • Spinat
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Cherrytomaten in Stücke schneiden und mit dem Babyspinat auf ein Bett aus Linsen legen. Das Ganze mit einer handvoll Zwiebelringe und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Pflanzenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus proteinreichen Linsen mit frischem Spinat, hochwertigen Fetten aus Öl und den Vitaminen aus Tomate machen diesen veganen Sommersalat zu einer nährstoffreichen und sehr leichten (Haupt-)Mahlzeit. Dazu eignet sich wunderbar frisches Baguette, welches geröstet und anschließend mit etwas Öl und Tomate eingerieben wird. Wer mag, reibt die Baguettescheiben zu Beginn noch mit einer Knoblauchzehe ab.

Linsensalat vegan mit Avocado und Tomaten

Linsensalat vegan 2

Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 200g Tellerlinsen
  • 2 Avocados
  • 1 rote Zwiebel
  • Spinat
  • Feldsalat
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl
  • Frische Kräuter

Die Linsen kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Avocado in mundgerechte Stücke schneiden und mit den abgekühlten Linsen und den Blattsalaten in eine Schüssel geben. Das Ganze mit einer handvoll roter Zwiebeln und frischen Kräutern toppen. Ein Dressing aus hochwertigem Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Balsamico anrühren und über den angerichteten Teller verteilen. Die Kombination aus frischem Blattsalat, hochwertigen Fetten aus Öl und Avocado und proteinreichen Linsen machen diesen veganen Sommersalat zu einer sehr reichhaltigen, aber gesunden und sättigenden Hauptmahlzeit. Im Übrigen ließe sich aus dieser Kombination auch wunderbar ein sehr cremiger Brotaufstrich bzw. Dip kreieren. Die Eigenschaft von gekochten Tellerlinsen und reifen Avocados ist eine weiche, sämige Konsistenz, die mit einem Pürierstab leicht zu einer Creme verarbeitet werden kann.

Salat to go mit Nudeln und Gemüse

Veganer Salat to go

Zutaten für 2-3 Portionen als Hauptspeise:

  • 200g Tellerlinsen
  • 100g (Vollkorn-)Nudeln
  • 2 Karotten
  • 5 Cherrytomaten
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kräuter

Die Linsen und Nudeln kochen und abkühlen lassen. Linsen am Besten immer mit Schale essen, denn da stecken die meisten Nährstoffe drin. Wir verwenden immer einen praktischen Alleskocher um Hülsenfrüchte aller Art zu kochen. Anschließend die Karotten und Cherrytomaten in feine Stücke schneiden und leicht mit Öl, Salz und Pfeffer marinieren. Mit frischen Krätern nach Wahl bestreuen und genießen. In einem Bügelbehälter wie abgebildet ist dieser vegane Sommersalat auch die perfekte Mahlzeit to go oder fürs Büro. Die Kombination aus Kohlenhydraten durch Nudeln, proteinreichen Linsen und den Vitaminen aus Tomate und Karotten mariniert in hochwertigem Öl machen diesen Salat zu einem wahren Energie-Booster für den Arbeitstag, ohne sich nach dem Mittag zu voll zu fühlen.

Es empfielt sich immer, den Fokus auf die Eiweißquelle statt auf die Kohlenhydrate zu legen. Deshalb ist die Relation zwischen Linsen und Nudeln hier auch 2 zu 1 gewählt, weil man so automatisch mehr Eiweiß zu sich nimmt und weniger Kohlenhydrate. Die Kombination pflanzliches Eiweiß (hier Linsen) mit Vollkorngetreideprodukten (Hier Vollkornpasta) ist perfekt für die vegane Ernährung, ohne einen Nährstoffmangel befürchten zu müssen.

 

 

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Vegan kochen

5 schnelle Bärlauch Rezepte

mit Bärlauchpesto

Bärlauch Rezepte

Bärlauch Rezepte sind wunderbar einfach und vielseitig anwendbar. Obendrein sind sie noch sehr gesund, da im Bärlauch viel Vitamin C, Eisen und ätherische Öle enthalten sind. Er fördert die Verdauung, senkt den Blutdruck und reinigt die Blutgefäße. Außerdem wirkt er entgiftend sowie reinigend und hilft uns über die Frühjahrsmüdigkeit hinweg. In unseren beheimateten Wäldern hat er zwischen März und Mai Saison und ist somit eine Frühlingspflanze.

Bärlauch gehört zu den kräftigen Bärenpflanzen, daher fressen ihn Bären auch so gern, um nach dem langen Winterschlaf wieder zu Kräften zu kommen. Und so schenkt er auch uns seine Kraft, wenn wir ihn im Frühjar ernten und verzehren. Bärlauch Rezepte bestechen durch ihr besonderes Aroma da das Wildgemüse verwandt mit Zwiebeln, Schnittlauch und Knoblauch ist. Somit trägt Bärlauch auch den Namen Waldknoblauch.

Bärlauch Rezepte außerhalb der Saison genießen

Bärlauch erfreut sich auch in der vegan-vegetarischen Küche besonderer Beliebtheit. So können Salate, Dressings, Quark- und Jogurt-Dips sowie Kräuterbutter ganz leicht mit dem Lauch verfeinert oder selbstgemacht werden. Als Pesto optimiert es mit seinem Öl- und Salzgehalt zusätzlich noch den Geschmack und liefert hochwertige Fette. So lassen sich Sahne, Butter und Käse auch schnell auf natürliche und schmacBärlauchrezeptekhafte Weise austauschen. Auch in herzhaftem, selbstgemachten Gebäck verfeinert Bärlauch(-Pesto) den Geschmack auf einzigartige Weise. Zu guter letzt kann Bärlauchpesto super schnell als Sauce oder Dip für Brote, Pasta, Flammkuchen oder Blätterteig sowie im Reis Risotto genutzt werden.

Da die Bärlauch Saison sich nun langsam dem Ende neigt und die Verfügbarkeit im Supermarkt nicht gegeben sein wird, habe ich einen Top Tip für dich: Produziere oder kaufe Bärlauch Pesto auf Vorrat und verlängere deine Saison um ein halbes Jahr. Gutes, gesundes Bärlauch Pesto besteht lediglich aus drei Zutaten: Das Lauch selber, hochwertiges Öl und Salz. Durch das Öl wird das Pesto konserviert und haltbar gemacht. Nun habe ich einmal 5 schnelle, einfache Rezepte für dich ausprobiert und im Folgenden aufgeführt. Sie sind natürlich alle rein pflanzlich und das verwendete Pesto stammt von Katrins Küche.

Katrin wohnt in Raum Hamburg, erntet den Bärlauch selbst und lokal und produziert himmliche Brotaufstriche und Pasten für Vegetarier und Veganer. Hier auf dem Bild könnt ihr sie bei ihrer Arbeit sehen und versteht auch die Wertigkeit ihrer Kreationen. Ich habe alle folgenden Rezepte mit ihrer Bärlauch Paste verfeinert und das Ergebnis somit mit einem ganz besonderen Aroma versehen. Auch ein paar der Rezepte stammen aus ihrer Rezepte-Ideen Sammlung und sind von mir nur leicht abgewandelt.

Bärlauch Rezept: Brötchen Taler

Bärlauchbrötchen

Zutaten für eine 2-3 Portionen:

  • 500g Mehl (z.B. Dinkelmehl)
  • Ich habe 450g Mehl genommen und 50g veganes Backprotein von Unser Pflänzchen. Es liefert wertvolles Eiweiß und ersetzt einen Teil Mehl sowie Kohlenhydrate
  • 1/2 Würfel frische Hefe (10g)
  • 20g Ölivenöl
  • 300ml warmes Wasser
  • 2 Esslöffel Bärlauch-Paste aus Katrins Küche
  • Frischer Bärlauch/ getrocknete Kräuter nach Bedarf

Warmes Wasser in eine Schüssel gießen und die Hefe darin mit der Gabel zerdrücken. Die restlichen Zutaten hinzufügen und mit einem Knethaken zu einem glatten Teig verrühren. Mindestens 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Den Teig in 8 Teile schneiden und zu kleinen, flachen Taler formen. Die Teiglinge auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und den Backofen bei Ober-/Unterhitze auf 230°C vorheizen. Die Taler vor dem Backen mit Wasser bepinseln und eine Tasse mit Wasser auf den Boden des Backofens stellen. Nun das Blech mit den Teiglingen in den Ofen schieben und eine Schiene weiter oben ein Backgitter reinschieben. So erhalten die aufgehenden Taler beim Backen ein dekoratives Muster. 20 Minuten (oder bis zum gewünschten Bräunungsgrad) backen und genießen.

Bärlauch Rezept: selbstgemachte Gnocchi

Bärlauch Rezepte Gnocchi

Zutaten für 2-3 Portionen als Hauptspeise:

  • 600g Kartoffeln, festkochend
  • Salz nach Bedarf
  • 2 Esslöffel Bärlauch-Paste aus Katrins Küche
  • Als Bindemittel kannst du Ei-Ersatzpulver aus dem Drogeriemarkt nehmen, Kartoffel- oder Maisstärke sowie Flohsamenschalen nutzen. Ich habe 3 Esslöffel veganes Backprotein von Unser-Pflänzchen genutzt, da es wunderbar bindet, ein Teil Mehl ersetzt und dabei noch Proteine liefert
  • 4 Esslöffel Mehl
  • 4 Esslöffel Grieß (Hartweizen), fein gemahlen

Die Kartoffeln mit der Schale ca. 25 Minuten in Salzwasser garen. Kartoffeln abgießen, im Topf gut trocken dämpfen. Abpellen, mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken und etwas abkühlen lassen. Bärlauch-Paste, pflanzliches Bindemittel, Grieß und Mehl unterheben, mit Salz abschmecken. Falls die Masse noch zu feucht ist, zusätzlich etwas Mehl und zugeben. Den Kartoffelteig in fingerdicke Rollen formen und diese in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. Für das typische Rillenmuster die Rückseite einer Gabel gegen die Klöße drücken. Auf der Arbeitsfläche etwas Grieß verteilen und die Gnocchi bis zum Kochen auf den Grieß legen. Salzwasser zum Kochen bringen, die Gnocchi zugeben und ca. 3 Minuten ziehen lassen. Mit dem Schaumlöffel herausnehmen, gut abtropfen lassen.

Bärlauch Rezept: Pesto auf Pasta

Bärlauch auf PastaZutaten für 2-3 Portionen als Hauptspeise:

Die Spaghetti nach Anleitung in Salzwasser aldente kochen. Spaghetti abgießen und entweder direkt auf Tellern portionieren oder mit der Bärlauch-Paste im Topf vermengen und kurz alles zusammen erwärmen. Anschließend gewünschte Menge auf Teller umfüllen und mit Pinienkernen garnieren. Ebenfalls eignet sich die Bärlauch-Paste pur aufs Brot oder Baguette. Auch hier kann mit diversen Kernen und frischen oder getrockneten Kräutern zusätzlich verfeinert werden.

 

Bärlauch Rezept: Selbstgemachter Quark

BärlauchquarkZutaten für eine Portion:

  • 2 Esslöffel Bärlauch-Paste aus Katrins Küche
  • 500g veganer Quark oder veganer Skyr Natur

Den Quark in eine Schüssel geben und mit der Bärlauch-Paste vermengen. Nach Belieben noch Salz, Pfeffer oder frische Kräuter hinzufügen. Dieses Rezept lässt sich auch super zu veganer Tzaziki abändern. Statt Quark nimmst du 500g veganen Natur-Jogurt, Gurken, Zitronensaft und Knoblauch und vermengst alles. Oder aber du nimmst statt Quark 250g Margarine bzw. vegane Butter und kreierst eine Art Kräuterbutter.

Der Bärlauch-Quark passt super zu gekochten Kartoffeln, aber auch aufs Brot ist er unverkennbar lecker. Ideal eignen sich die oben genannten Variationen auch für die anstehende, vegane Grillsaison.

 

Bärlauch Rezept: Falafel, Tomate und Pesto auf Blätterteig Boot

Bärlauch Rezepte Blätterteig

Zutaten für 2-3 Portionen als Hauptspeise:

  • Eine Packung Blätterteig aus dem Kühlregal (in der Regel vegan, meist gekennzeichnet)
  • Salz und Pfeffer sowie weitere Gewürze nach Bedarf
  • 3 Esslöffel Bärlauch-Paste aus Katrins Küche
  • 3 Tomaten
  • Eine Packung fertige Falafel Bällchen, alternativ Falafelmischung zum Anrühren oder Falafel selbermachen

Den Blätterteig nach Anleitung auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und den Backofen entsprechend vorheizen. Währenddessen die Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Falafel aus der Packung nehmen oder die Fertigmischung anrühren und entsprechend weiter verarbeiten.

Nun den Blätterteig mit der Bärlauch-Paste großzügig bepinseln und abwechselnd Falafelbällchen und Tomaten dadrauf drapieren. Die Ecken und Kanten des Blätterteiges etwas anheben und einknicken/ einrollen, sodass eine schön knuspriger Rand entsteht beim Aufbacken. Die Tomaten noch etwas salzen und pfeffern und nach Belieben etwas Bärlauch-Paste oben drauf träufeln. Nun im vorgeheizten Ofen aufbacken und schmecken lassen.