Vegane Ernährungspyramide


Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Die 5 Lebensmittelgruppen

 

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Nachdem ich letzte Woche auf das Thema eingegangen bin, ob Veganer eigentlich immer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen, gehe ich heute auf die vegane Ernährungspyramide ein. Damit du nicht davon ausgehst, dass ich mir einfach eine vegane Ernährungspyramide ausdenke, nutze ich als Quelle die aktuelle Version von ecodemy.de. Diese Daten basieren auf wissenschaftlichen Grundlagen und ich möchte sie dir ein wenig näher bringen. Was man hier gut erkennt, ist, dass Bewegung und Entspannung, ebenso wie ausreichend trinken einer der wesentlichen Grundlagen für Gesundheit und Ausgeglichenheit darstellen. Ich werde an dieser Stelle spezieller auf die Ernährung eingehen, weniger auf Sport oder auf genügend Flüssigkeitszufuhr.vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus 5 Stufen und umfasst somit 5 Lebensmittelgruppen:

  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Getreideprodukte
  • Nüsse/ Samen/ Kerne/ Hülsenfüchte/ Alternativen zu Milcherzeugnissen
  • Hochwertige, reine, pflanzliche Öle
  • Verarbeitete Produkte/ Alkohol/ Süßes und Snacks

Vegane Ernährungspyramide: Vitamin D

Um diese Pyramide herum haben wir mehrere Hinweise stehen, die alle sehr wichtig sind. Zunächst gehe ich nochmal auf Vitamin D und Vitamin B12 ein, weil ich dazu letzte Woche schon ein Fazit gezogen habe. Vitamin D sollte jeder in Erwägung ziehen, zu supplementieren, auch Mischköstler oder Alles-Esser. Der einfache Grund ist, dass der Körper Vitamin D nur produzieren kann, wenn wir genug Sonnenlicht (UVB-Strahlen) aufnehmen. Dies ist heutzutage bei vielen Menschen aufgrund bestimmter Lebensumstände nicht mehr gegeben.

Somit haben viele mitteleuropäische Menschen einen Vitamin-D Mangel, unabhängig von ihrer Ernährung. Oft wissen sie nichts davon, weil sie sich nicht ausreichend mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Ein Vitamin-D Mangel kann langfristig natürlich körperliche Schäden verursachen, ist aber auch zuständig für depressive Verstimmungen und Energielosigkeit im Alltag, besonders im Winter. Vitamin D ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel und sorgt beispielsweise dafür, dass Calcium in den Knochen eingelagert wird und wir gesündere Knochen haben. Somit lässt sich festhalten, dass jeder, unabhängig von der Ernährungsform, über eine Vitamin D Supplementierung nachdenken sollte, insbesondere im Winter.

Vegane Ernährungspyramide: Vitamin B12

Vitamin B12 beziehen wir aus tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse. Veganer konsumieren keinerlei tierische Erzeugnisse mehr, benötigen aber natürlich auch zwingend Vitamin B12. Es ist für viele wichtige Prozesse im Körper veantwortlich. Besonders hevorzuheben sind die Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen, der Aufbau der Nervenzellen und viele mehr. Vitamin B12 wird natürlicherweise von sogenannten Mikroorganismen produziert, also Bakterien in Böden und Gewässern. Tiere, die sich von diesen Böden ernähren, nehmen das Vitamin B12 auf und so ist es in den tierischen Produkten enthalten.

Das Problem ist, dass die Böden heutzutage aufgrund der Überbelastung durch die industrielle Landwirtschaft kaum noch ausreichend Vitamin B12 beinhalten oder produzieren. Deshalb wird den Tieren, besonders in der Massentierhaltung, Vitamin B12 mit in das Futter gemischt oder alternativ auch gespritzt. Nur so kann gewährleistet werden, dass die Tiere auch genügend Vitamin B12 bekommen, denn auf natürliche Weise ist es kaum mehr möglich.

Das bedeutet, dass Veganer zwar unbedingt ein Vitamin B12 Supplement ihrer Wahl nehmen sollten, aber Vegetarier und Fleischesser im Grunde auch nur ein Supplement über das Tier zu sich nehmen. Somit kann man sich den Umweg über das Tier auch sparen und Vitamin B12 selber nehmen. Dies geht zum Beispiel in Tropfen- oder Pillenform sowie als 3-Monatsspritze beim Arzt. Ein Bluttest beim Arzt gibt dir übrigens Aufschluss über deinen Vitamin B12 Gehalt im Körper, ebenso wie über andere Nährstoffe. Beim Vitamin B12 Bluttest solltest du unbedingt drauf achten, dass dein sogenannter Holo-TC-Wert gemessen wird und nicht nur der reine Vitamin B12 Gehalt. Falls dein Hausarzt das nicht weiß, bestehe bitte auf den Holo-TC-Messwert, weil nur der dir wirklich Aufschluss über deinen realen Vitamin B12 Gehalt im Körper gibt.

Obst und Gemüse als Basis der veganen Ernährungspyramide

Obst und Gemüse

Ebenso wie in vielen klassischen Ernährungspyramiden, bildet auch bei der veganen Ernährungspyramide die Basis Obst und Gemüse. Ungefähr zwei Drittel sollten frisches Gemüse ausmachen und ein Drittel frisches Obst. Mein Tipp an dieser Stelle: Nutze auch gerne tiefgefrorenenes Gemüse (ohne Saucen und Zusatzstoffen) auf Vorrat um noch vielfältiger zu essen und auch im eher stressigen Alltag Gemüse in den Hauptspeisen einbauen zu können. Tiefgefrorenes Gemüse wird direkt nach der Ernte eingefroren und enthält so noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine. Wenn du bei der Zubereitung das Gemüse nicht gerade verkochst, hast du also eine vielfältige Nährstoffquelle und musst weniger schnippeln im Allatg.

Darüber hinaus empfehle ich auch immer jeder Mahlzeit ein Teil Obst und Gemüse beizufügen, damit du mehr Obst und Gemüse „nebenbei“ isst. Ein Stück Obst ins Müsli, in den Porridge oder zur Scheibe Brot oder immer mal paar Gemüseteile mit in eine Sauce rühren. Dann kommst du eher auf deine 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, die oft empfohlen werden.

Zu guter letzt macht es auch Sinn, Obst und Gemüse nicht nur roh zu essen, sondern auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln und hochwertigen Ölen zu verarbeiten. Das liegt daran, dass viele Nährstoffe in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder guten Fetten viel besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Außerdem verbindest du dann auch ganz andere Geschmackserlebnisse mit Obst und Gemüse und dir erscheint die Zufuhr, insbesondere von Gemüse, nicht als langweilig oder fade.

Getreide und GetrEideprodukte

Vegane Ernährungspyramide3

Auch wenn nicht alle Nudeln, Brote und getreidebasierten Produkte automatisch vegan sind, so hat man als Veganer doch eine ausreichend große Auswahl. Zu den bekanntesten und beliebtesten Getreide gehören:

  • Mais
  • Reis
  • Dinkel
  • Hirse
  • Roggen
  • Weizen
  • Gerste
  • Hafer

Aus diesen Getreiden bestehen viele gängige und auch günstige Lebensmittel. Wenn du nicht gerade eine Glutenunverträglichkeit hast, so sind diese Lebensmittel bestens für dich geeignet. Nicht umsonst stehen sie in der veganen Ernährungspyramide auf Stufe 2. Immerhin sind sie ein guter Kohlenhydrate Lieferant und geben dem Körper sehr viel Energie. Darüber hinaus sättigen Getreide und deren Erzeugnisse gut, sind sehr vielfältig einsetzbar und lecker.

Besonders hervorzuheben sind hier auch die Vollkorn-Varianten wie Vollkornreis oder -Nudeln. Diese haben noch mehr Ballaststoffe und halten daher noch länger satt. Weiterhin ist die Kombination aus Getreidevollkorn und Hülsenfrüchten in der veganen Ernährung absolut zu empfehlen. Das liegt daran, dass sich ihre Nährstoffe und die sogenannten Aminosäuren optimal ergänzen. Aminosäuren sind im Grunde Bausteine von Protein, welche dein Körper alle braucht um bestens versorgt zu sein. Wenn du also diverse Hülsenfrüchte regelmäßig mit Vollkornprodukten ergänzt, hat deine Nahrung ein vollwertiges Aminosäurenprofil und dein Körper wird bestens mit Protein versorgt. Somit musst du dir in der veganen Ernährung definitiv keine Sorgen um einen Eiweißmangel machen.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Milch-alternativen

HülsenfrüchteAuf Stufe 3 der veganen Ernährungspyramide befinden sich die eben genannten Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Samen und Körner und natürlich alle Alternativen zu Milcherzeugnissen. Dazu zählen Milch, Jogurt, Quark und Käse-Alternativen. All dies sind wunderbare Eiweiß-Lieferanten und natürlich unabdingbar in der veganen Ernährung.

Wichtig ist bei Nüssen zu wissen, dass sie unfassbar viel Protein und essentielle Mikronährstoffe enthalten, aber eben auch sehr hochkalorisch sind. Besser nur eine Handvoll Nüsse am Tag essen und diese sind dann auch der perfekte, vegane Snack für unterwegs. Paranüsse enthalten beispielsweise sehr viel Selen und werden deshalb auch in der obigen, veganen Ernährungspyramide empfohlen, regelmäßig zu verzehren.

Die Alternativen zu Milcherzeugnissen basieren oft auf Lupinen-, Soja- oder Kokosbasis und sind somit pflanzliche Eiweißquellen. Da es sich meist um verarbeitete Produkte handelt, wie bei klassischem Käse und Jogurt auch, sollte davon so oder so nicht übermäßig viel konsumiert werden aufgrund des hohen Salz- oder Zuckergehaltes sowie chemische Zusätze.

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner und sehr flexibel einsetzbar. Solltest du noch nicht so viele Hülsenfrüchte auf deinem Speiseplan haben, dann erhöhe deine Zufuhr nach und nach. Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte anfangs nicht ganz so gut und müssen ihren Magen und Darm erst dran gewöhnen. Hülsenfrüchte sind sehr sättigend, günstig und kalorienarm. Hier einmal die Top 5:

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Grüne Bohnen
  • Linsen

Vegane Ernährungspyramide: Reine, hochwertige Pflanzenöle

Vegane Ernährungspyramide 4Wie ich bereits erwähnt hatte, spielen die hochwertigen, pflanzlichen Fette in der veganen Ernährung eine übergeordnete Rolle. Da Veganer keinerlei tierische Fette mehr zu sich nehmen, aber ebenfalls die sehr wichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren benötigen, greift man zu guten Pflanzenfetten. Deshalb sind auf Stufe 4 der veganen Ernährungspyramide diese Öle gelistet. Besonders beliebt sind hier:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl

Natürlich sind all diese Öle auch hochkalorisch, aber es lohnt sich eben für die Gesundheit in diverse und hochwertige Öle zu investieren. Wenn du so richtig Gas geben möchtest, kaufst du sogar Öle, die mit extra DHA und EPA angereichert sind. Das sind wichtige langkettige ungesättigte Fettsäuren, die deinen Körper mit einer Extraportion wichtiger Nährstoffe versorgt.

Mein Fazit zur Veganen Ernährungspyramide

Abschließend gibt es auch in der veganen Ernährungspyramide die Stufe mit den verarbeiteten Lebensmitteln,  sowie Alkohol, Schokolade und Snacks. All diese nahrungsmittel werden nur in sehr geringen Mengen empfohlen, egal wie du dich ernährst. Da es mittlerweile sehr viele vegane Fertigprodukte gibt, ist eine vegane Ernährung definitiv nicht automatisch immer gesund und ausgewogen. Wenn man sich aber an die Vorgaben der veganen Ernährungspyramide hält, braucht man keinen Mangel befürchten. Die Mischung macht es, wie immer.

Salz beispielsweise sollten wir auch nicht all zu viel konsumieren, dennoch ist er ein Jod-Lieferant. Jod kannst du dir auch über Meeresalgen oder Nahrungsergänzung zuführen. Auch hier gilt wieder: Der Veganer isst die Algen einfach selber, statt die Nährstoffe über den Fisch aufzunehmen. Zuchtfische haben heutzutage auch nicht mehr so viele wertvolle Nährstoffe, wie es mal war. Das liegt einfach daran, dass sie sich auch nicht mehr natürlich von Algen und anderen Unterwasser-Tieren ernähren, sondern auch alles künstlich zugeführt bekommen. Das Mastfutter darf auch hier gerne wie in der Viehhaltung möglichst billig sein und deshalb wird auf Soja zurück gegriffen. Demnach ist auch für Mischköstler ganz klar die Empfehlung, ihre Nährstoffzufuhr über pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzung zu optimieren.

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